Temps de contact avec le sol et performances de fonctionnement

Il existe littéralement des dizaines de variables différentes qui sont pertinentes pour l'exécution des performances. Parmi les plus connus, on peut citer VO2max, la vitesse seuil du lactate et l'économie de fonctionnement (ou le taux de consommation d'oxygène à une vitesse donnée, le plus bas sera le mieux). L'une des variables de course liées à la performance les plus sous-estimées est le temps de contact avec le sol ou la durée pendant laquelle votre pied est en contact avec le sol à chaque foulée.

Le temps de contact avec le sol diminue toujours à mesure que le rythme de course augmente. Si vous accélérez de 6 milles / heure à 8 milles / heure au milieu d'une course, votre temps de contact avec le sol diminuera à mesure que votre longueur de foulée augmentera et que vous passerez plus de temps en vol. Mais tous les coureurs n'ont pas les mêmes temps de contact au sol aux mêmes vitesses, et tous les coureurs ne sont pas en mesure de réduire leur temps de contact au sol au même niveau lorsqu'ils essaient de courir vite. Les coureurs les plus rapides ont tendance à avoir les temps de contact au sol les plus courts. S'entraîner spécifiquement pour réduire votre temps de contact avec le sol est un moyen efficace d'améliorer votre course.

Certaines études intéressantes ont démontré l'importance d'un contact minimal avec le sol pour les performances de course. Par exemple, une étude menée par des chercheurs finlandais a examiné les relations entre la mécanique de la course, la vitesse de course maximale et l'économie chez les jeunes coureurs. Vingt-cinq coureurs ont effectué deux tests distincts sur une piste couverte. Le premier test était de 8 x 30 m à des vitesses croissantes, jusqu'à la vitesse de sprint maximale. Le deuxième test était de 5-6 x 1000 m à des vitesses croissantes. Dans le premier essai, les forces de réaction au sol et les caractéristiques de foulée ont été mesurées à chaque vitesse de marche. Dans le deuxième test, l'économie de fonctionnement à une vitesse de 3,89 mètres par seconde et l'absorption maximale d'oxygène ont été déterminées. Les chercheurs ont découvert que, de toutes les caractéristiques de foulée mesurées dans les sprints courts, seul le contact au sol était en corrélation significative avec l'économie de course et la vitesse de course maximale. Les auteurs de l'étude ont écrit: «Il est conclu que les temps de contact courts requis dans la course économique et à grande vitesse suggèrent que la production de force rapide est importante à la fois pour la course économique et la vitesse de course maximale élevée chez les coureurs de fond.

Plus récemment, des chercheurs de l'Université Ryukoku au Japon ont placé une caméra vidéo de haute technologie au point 15 km d'une course de semi-marathon d'élite et ont filmé 415 coureurs en passant. Les chercheurs ont ensuite étudié la bande pour recueillir des mesures du temps de contact avec le sol pour chaque coureur. Ils ont observé une forte corrélation négative entre le temps de contact avec le sol et la vitesse, c'est-à-dire que les pieds des coureurs les plus rapides passaient le moins de temps au contact du sol.

Pourquoi le court contact au sol est-il si bénéfique pour les performances de course? Lorsque votre pied est en contact avec le sol pendant la course, vous n'avancez pas. Vous n'avancez que lorsque vous êtes en vol. Donc, plus vous passez de temps en vol et moins vous passez de temps au sol, plus vous courez vite.

Le temps de contact avec le sol est déterminé par trois facteurs principaux:

  1. La capacité à appliquer la force au sol très rapidement (c'est-à-dire la puissance),
  2. La raideur de la jambe au moment de la frappe (une jambe plus rigide est capable de capter plus d'énergie «libre» du sol et de la réutiliser),
  3. Caractéristiques biomécaniques telles que la position du pied par rapport au centre de gravité lors de la frappe (un pied qui atterrit devant le centre de gravité du corps agit comme un frein et augmente ainsi le temps de contact avec le sol).

Alors, comment vous entraînez-vous pour réduire votre temps de contact au sol? Simple: vous vous entraînez pour augmenter votre puissance de foulée et la raideur de vos jambes et améliorer votre biomécanique. La façon la plus simple d'ajouter de la puissance à votre foulée est d'inclure régulièrement une course très rapide dans votre entraînement. Une fois par semaine, après avoir terminé une course facile, faites une série de sprints courts, disons 6 x 60 m à pleine vitesse. Pour minimiser le risque de tirer un tendon du jarret, faites ces sprints sur une colline escarpée, si possible. Incluez également la course sous-maximale régulière dans la plage de rythme de course 5K-1500m. Au moins une fois tous les 10 jours, effectuez une course d'intervalle avec au moins 2 miles au total de course dans cette plage de rythme (par exemple, 6 x 600 m @ 3 km de course avec 400 m de récupération de jogging).

Des études ont montré que la pliométrie (exercices de saut) et l'haltérophilie lourde sont des moyens efficaces pour augmenter la rigidité des jambes et, par conséquent, l'économie de course. Un peu va un long chemin. Par exemple, dans une étude, un régime de 4 séries de 4 demi-squats lourds effectués 4 fois par semaine a produit de gros gains en économie de course et en contre-la-montre. Un moyen très efficace d'inclure de la pliométrie dans votre entraînement est de les insérer dans les runs. Par exemple, au milieu d'une course, interrompez la foulée et sautez en avant sur une jambe pendant 20 foulées, puis sautez sur l'autre jambe. Construisez progressivement jusqu'à 2 séries de 30 sauts sur chaque jambe. (Si vous n'aimez pas qu'on se moque de vous, assurez-vous que personne n'est là lorsque vous faites cet exercice.)

Peut-être que le moyen le plus simple d'améliorer votre biomécanique de course pour réduire le temps de contact avec le sol est de passer d'une frappe au talon à une frappe au milieu du pied. Dans l'étude du semi-marathon japonais mentionnée ci-dessus, les chercheurs ont trouvé une corrélation significative entre la position de frappe du pied et le temps de contact avec le sol: le temps de contact au sol moyen pour les attaquants au talon était de 199 millisecondes contre 183 millisecondes pour les attaquants du médio-pied et de l'avant-pied. Il y avait également une corrélation significative entre les modèles de frappe au pied et les performances, les coureurs se classant parmi les 50 premiers étant presque deux fois plus susceptibles d'être des attaquants au milieu du pied ou à l'avant-pied (36% contre 19%) que les coureurs se situant entre le 151e et le 200e).

Commencez à faire attention à l'endroit où la force d'impact est concentrée sur le bas de votre pied lorsque vous courez. Jouez avec votre foulée pour faire avancer légèrement la zone «Ground Zero». Essayez également d'incliner tout votre corps très légèrement vers l'avant à partir des chevilles (pas de la taille!) Comme si vous couriez en descente. Cela forcera votre pied à atterrir sous vos hanches, où il est censé atterrir, plutôt qu'à l'extérieur, où il doit frapper le talon en premier.

Vous n'avez probablement jamais beaucoup réfléchi à votre temps de contact avec le sol. Après tout, vous ne pouvez pas le mesurer exactement par vous-même. Mais vous pouvez l'améliorer même sans le mesurer, et réduire la quantité de temps que vos pieds touchent la terre pendant que vous courez est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre course.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

felis ante. massa diam ipsum Sed Praesent Praesent