Top 16 des choses à faire avant de commencer

Ce que vous faites avant de commencer l'entraînement au marathon dépendra du niveau de course auquel vous êtes actuellement.

Sur cette page, je vais vous donner quelques recommandations sur ce que vous devez faire avant de commencer un programme d'entraînement au marathon selon si :

  • si vous n'êtes pas un coureur à ce stade et que vous passeriez essentiellement du canapé au marathon OU
  • si vous courez depuis un certain temps et peut-être même déjà terminé un marathon ou une autre course de distance

Je partagerai ensuite 16 choses que vous devriez envisager de faire avant de commencer un programme d'entraînement au marathon.

Enfin, nous aborderons :

  • How de nombreux kilomètres avec lesquels vous devriez être à l'aise de courir en même temps et
  • Quoi votre kilométrage hebdomadaire devrait être avant de commencer votre plan d'entraînement au marathon

Prêt?

Évaluons d'abord où vous en êtes dans le domaine de la course à pied pour déterminer ce que vous devez faire avant de commencer l'entraînement au marathon !

Vous passez du canapé au marathon ?

Si vous n'avez aucune forme physique de course derrière vous, je vous recommande de faire un entraînement de base ou fonctionnel avant de commencer un programme d'entraînement au marathon.

En gros, il vous suffit de sortir et de commencer à courir !

Vous voulez que votre corps soit adapté pour courir au moins 3 à environ 5 fois par semaine.

Si vous savez que vous ne pouvez pas courir physiquement du tout ou seulement pendant quelques minutes, suivez ces directives :

1. Commencer marcher au moins 3 fois par semaine

2. Budéputé ceci jusqu'à 4 fois lorsque vous êtes prêt.

3. Quandm vous êtes à l'aise avec la marche plusieurs fois par semaine, puis commencez à mettre en œuvre la course / la marche.

Qu'est-ce que courir/marcher

Courir/marcher, c'est marcher pendant quelques minutes, puis courir pendant quelques minutes.

L'objectif est d'augmenter la durée de votre segment de course et de réduire la durée de votre segment de marche jusqu'à ce que vous puissiez courir régulièrement et vous débarrasser de la partie de marche.

Par example:

Marchez 4 minutes, courez 1 minute.

Lorsque cela commence à vous être confortable, commencez à marcher pendant 3 minutes et à courir pendant 2 minutes.

Commencez finalement à marcher pendant 2 minutes et à courir pendant 3 minutes, etc.

Bien sûr, de nombreux marathoniens courront / marcheront leurs marathons, alors c'est peut-être le style de course que vous voudrez suivre pendant que vous vous entraînez.

Une fois que vous pouvez le faire, vous êtes prêt à commencer à augmenter la durée de vos courses.

Lorsque vous atteignez le point de pouvoir courir/marcher ou courir 30 minutes sans s'arrêter, allez-y et commencez à vous concentrer sur votre kilométrage.

Ce serait aussi un bon moment pour s'inscrire à des courses de courte distance.

Fixer des objectifs de distance de course plus courts

Bien sûr, le 5K est un objectif parfait pour quelqu'un qui travaille avec un canapé pour objectif marathon.

Compléter un 10K est définitivement un gros problème pour ceux qui n'ont jamais couru 6 miles !

Un semi-marathon demandera un peu plus d'entraînement temps mais aidera à calmer l'accablement qu'un coureur pourrait avoir pour courir un marathon complet.

Franchir la ligne d'arrivée d'un semi-marathon aidera généralement un coureur à voir que s'entraîner et courir un marathon est un objectif réalisable !

Si vous le souhaitez, vous pouvez également intégrer une course de semi-marathon (ou même une course de 10 km) à votre plan d'entraînement au marathon.

Ne vous sentez pas obligé de participer à une course de semi-marathon avant le marathon.

Si vous êtes faire vos longues courses, alimenter correctement votre corps et avoir une attitude positive alors vous ferez très bien dans la course de marathon sans ce tremplin.

Vous courez depuis un certain temps ou êtes-vous un coureur intermédiaire ou avancé qui a déjà couru un marathon ?

Si vous courez depuis un certain temps (plusieurs mois à un an) et que vous avez peut-être déjà couru un marathon ou deux, ou trois, votre objectif principal sera de gardez cette base de course et votre niveau de forme physique pour ne pas recommencer à zéro.

Cela peut être fait en continuant à courir 3 à 5 fois par semaine ou en incluant plus d'entraînements de type aérobie dans votre routine hebdomadaire.

Bien sûr, ce que vous faites exactement sera différent d'un coureur à l'autre et si vous serez entraînement pour un objectif de temps ou organiser une course récréative la prochaine fois.

Par conséquent, l'une des premières choses à faire est de vous demander quel sera votre objectif pour votre prochain marathon.

Cela vous aidera à déterminer ce que vous devez faire pour vous préparer à une bonne période d'entraînement au marathon.

16 des meilleures choses que vous pouvez faire avant de commencer l'entraînement au marathon

POUR TOUT NIVEAU COUREUR :

1. UnÉvaluez où vous en êtes dans votre condition physique de course.

Espérons que les informations ci-dessus vous ont aidé à déterminer cela et ce qui doit être fait à ce stade.

Déterminer votre niveau de forme physique vous aidera à déterminer où vous devez être avant de commencer à vous entraîner.

Voici quelques trucs à prendre en compte:

  • Avez-vous besoin de commencer à courir/marcher et de passer à la course à pied complète ?
  • Avez-vous besoin d'ajouter des foulées ou des sprints en côte pour préparer votre corps à un entraînement de vitesse plus rigoureux ?
  • Avez-vous besoin de développer un peu plus votre endurance et votre kilométrage pour pouvoir commencer votre plan d'entraînement au marathon au bon niveau ?
  • Vous voulez entraîner votre corps à courir un peu plus vite ? (Voici quelques bons conseils pour courir plus vite sur Sheebs !)

Pensez à ce qui vous facilitera le saut dans l'entraînement au marathon le moment venu.

2. Aiguiser sur toutes les zones faibles de votre corps et incluez renforcement supplémentaire dans ces domaines.

Cela peut être la beauté d'être un coureur de longue date.

Vous savez quelles zones vous gênent ou vous freinent et vous pouvez donc cibler ces zones !

Vous voudrez un corps solide, en particulier pour vous protéger des blessures dues à une utilisation excessive, auxquelles les coureurs sont également très sensibles.

3.En suivant le n°2, réhabiliter correctement toutes les blessures, qu'elles soient complètes ou persistantes.

C'est peut-être le moment de faire une thérapie physique supplémentaire ou de prendre rendez-vous avec un chiropraticien.

L'entraînement au marathon demande beaucoup de votre temps, alors chargez-vous cette fois-ci lorsque vous ne vous entraînez pas officiellement avec des rendez-vous que vous savez devoir prendre mais que vous n'avez tout simplement pas le temps pour vous entraîner.

4. Concentrez-vous votre entraînement croisé sur l'entraînement en force (en particulier les zones faibles de votre corps) et les exercices qui allongent votre corps tels que le Pilates et le yoga.

Vous pouvez même prendre ce temps lorsque vous ne parcourez pas un kilométrage très élevé pour vraiment participer à des séances d'étirement supplémentaires.

5. Mettez-vous la tête dans le jeu.

Trouvez des livres de course, abonnez-vous à un magazine de course à pied, écoutez des podcasts ou regardez des vidéos marathon sur YouTube.

6. Trouvez votre plan d'entraînement marathon.

Je suggère de le faire plusieurs semaines avant de commencer l'entraînement afin que vous puissiez vraiment trouver le bon.

Il est également bon d'évaluer le plan, ce qu'il va vous demander, jusqu'où sera votre premier long run et de déterminer tous les ajustements à votre emploi du temps qui, vous le savez, devront être effectués à l'avance.

7. S'il y a beaucoup de temps entre vos courses de marathon, envisagez de faire une course plus courte comme un 10 km ou un demi-marathon.

Cela vous aidera à garder votre corps en harmonie, vous donnera une idée de l'atmosphère et de l'expérience de la course et vous gardera motivé et excité pour ce qui vous attend !

Faire une course (selon l'endroit d'où vous venez au cours de votre année de course) peut être un si bon tremplin vers un plan d'entraînement de marathon, alors assurez-vous de saisir l'offre au bas de cet e-mail si vous voulez vous mettre au défi à moitié bientôt marathon !

8. Notez votre objectif et votre POURQUOI vous entraîner pour un marathon.

Donnez ce but et cette pensée. Cela devrait être une forte motivation pour vous pendant l'entraînement.

Wnotez-le dans votre journal de course ou accrochez-le à un endroit visible.

9. Tenez compte de votre vision mentale de l'entraînement au marathon et fixez-vous des attentes réalistes.

Nous devons faire face aux faits avant de commencer l'entraînement que ce ne sera pas tout rose comme avec n'importe quoi d'autre.

Pensez à votre attitude en tant que personne.

Êtes-vous plutôt optimiste ou pessimiste ?

Armez-vous de quelques outils et techniques que vous pourrez utiliser tout au long de vos courses.

Votre mentalité jouera un rôle énorme dans votre entraînement au marathon et il ne faut pas l'ignorer.

C'est pourquoi j'ai créé mon Plan d'entraînement mental de 20 semaines pour les marathoniens qui comprend des invites et des tâches pour chaque semaine pour que votre cerveau continue de travailler pour vous plutôt que contre vous.

10. Adoptez de saines habitudes alimentaires dès maintenant si ce n'est déjà fait.

Donnez-vous un repas de triche une ou deux fois par semaine, mais sinon essayez de manger propre et de rester à l'écart des aliments transformés.

PRÉPARATIONS À COURT TERME AVANT DE COMMENCER :

11. Inscrivez-vous à votre course.

Rendez-le officiel.

Ne commencez pas votre entraînement en pensant que votre course est encore un « peut-être ». Mettez votre argent là où est votre bouche et placez votre course sur le calendrier.

C'est en train d'arriver ! 🙂

12. Assurez-vous d'avoir un journal en cours d'exécution!

Vous devez! Cela deviendra probablement un trésor pour vous plus tard, surtout si c'est votre premier marathon!

13. Créez un stock en cours d'exécution !

Procurez-vous tout le matériel de course dont vous pourriez avoir besoin et assemblez-le.

Gardez-le là où vous l'utiliserez le plus.

Cela peut être une bonne idée de garder un stock dans votre placard, de faire un stock de récupération (consultez ces 17 éléments essentiels de récupération) et un stock dans votre voiture (si vous courez en rentrant du travail ou si vous utilisez un tapis roulant ou une piste dans un gymnase ou un lycée.)

POUR UN COUREUR PLUS AVANCÉ OU QUI A DÉJÀ COURÉ UN MARATHON

14. Récupérez correctement après votre dernier marathon ou course.

Si vous envisagez de demander à votre corps de courir un autre marathon, donnez-lui le repos dont il a besoin et qu'il mérite.

Ceci est particulièrement crucial si vous vous lancez le défi de définir un nouveau PR lors de votre prochain marathon.

15. Continuez votre routine de course, mais gardez également votre vitesse et votre force.

Si vous avez fait des gains de force et de vitesse au cours de votre dernière période d'entraînement, vous voulez garder votre corps à l'écoute de ces adaptations.

Vous pouvez le faire en incluant l'un des entraînements de course de qualité suivants sur vos courses quelques fois par semaine :

Bien sûr, vous ne pourrez pas garder votre corps dans l'état optimal dans lequel il se trouvait lors de votre dernière course, mais en effectuant certains de ces entraînements, vous pourrez reprendre là où vous vous étiez arrêté et continuer à progresser dans le bonne direction.

16. Gardez votre kilométrage hebdomadaire élevé afin de ne pas recommencer à zéro lorsque vous augmentez le volume.

L'un des moyens les plus simples de se blesser consiste à augmenter votre volume de course (ou votre kilométrage hebdomadaire) trop rapidement.

Par conséquent, visez à courir au moins 15 à 25 miles pendant votre saison morte afin de pouvoir reprendre votre entraînement le moment venu.

En conclusion:

Quandm il s'agit de l'entraînement au marathon, arriver à la ligne de départ est le nom du jeu.

Vous courez 26,2 milles.

Il n'y a pas de place pour l'aile et espérer le meilleur.

Vous devez mettre le temps et les efforts que cette distance exige et mérite.

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