Tout ce que tu as besoin de savoir

Mis à jour: 23 avril 2020

Mon parcours de course à pied a commencé de manière assez conventionnelle. Quelqu'un que je connais a voulu essayer quelque chose de nouveau et s'est inscrit pour un semi-marathon. Je me suis joint, parcourant les kilomètres de mon plan d'entraînement, sans jamais réfléchir à des détails tels que la cadence de course, la foulée, la frappe du pied ou la forme.

Je n'avais aucune idée de ce que signifiait même la cadence de course.

Peu de temps après, j'ai commencé à courir plus fréquemment, à parcourir de plus longues distances et à chercher de futures courses. Mais après avoir terminé mon premier marathon, je me suis retrouvé incapable de plier ma jambe droite le lendemain.

Incertain de ce qui se passait, j'ai désespérément essayé de surmonter la douleur jusqu'à ce que je finisse par me retrouver en physiothérapie.

Ainsi a commencé mon voyage avec des blessures chroniques de course.

À partir de ce moment, j'ai lutté contre des blessures tout au long de mon entraînement. Je me suis retrouvé en physiothérapie deux fois en un an, passant 6 mois de cette année à faire des exercices de renforcement avec mon médecin.

Je ne pouvais pas comprendre ce que je faisais de mal – je courais régulièrement, prenais des jours de repos et m'étirais après chaque course.

Que manquais-je?

Connexes: 6 habitudes de course qui évitent les blessures de course

J'ai finalement commencé à prendre PT au sérieux la deuxième fois. Cette fois, je me suis rendu compte que si je ne changeais rien, je risquais de me blesser après chaque course.

Au fil du temps, j'ai appris ce qu'était une cadence de course, quelle est la cadence idéale et comment augmenter votre cadence de course. Je me suis humblement soumis à de nombreuses courses sur tapis roulant dans l'espoir d'améliorer progressivement ma cadence de course.

Et il fonctionne.

J'ai réussi à augmenter ma cadence de course.

Ce simple changement de ma technique de course m'a permis de ne pas me blesser au cours des sept dernières années. L'amélioration de ma cadence de course m'a permis de traverser 6 marathons, 22 demi-marathons et tout le reste sans blessure.

Il s'avère que l'augmentation de votre cadence fait des miracles lorsqu'il s'agit de prévenir les blessures et d'augmenter votre vitesse. Que vous luttiez ou non avec le genou occasionnel du coureur, des blessures chroniques ou que vous souhaitiez simplement vous améliorer, chaque coureur peut bénéficier de prendre le temps de perfectionner sa cadence.

Qu'est-ce qu'une cadence de course?

Si vous possédez une montre intelligente de quelque type que ce soit, vous avez probablement vu la statistique "cadence" apparaître sur votre écran à la fin d'une course. Avec une culture centrée sur la distance et le rythme, il est facile d'ignorer cette statistique et de passer à côté des informations précieuses que vous pourriez en tirer.

Le terme "cadence de course»Fait référence au nombre de fois où vos pieds heurtent le sol en une minute. Votre cadence correspond au nombre total de coups de pied en 60 secondes et est mesurée en battements par minute.

Une idée fausse courante des nouveaux coureurs est qu'une cadence plus élevée équivaut à un coureur plus rapide. Si une cadence plus élevée signifie que le coureur frappe le sol plus souvent, cela ne signifie pas nécessairement qu’il court plus vite.

Selon la longueur de votre foulée, vos pieds peuvent entrer en contact avec le sol très fréquemment ou rarement.

Quelle est la cadence de course «parfaite»?

Une cadence de course idéale est de 180 battements par minute.

Cela signifie que vos pieds entrent en contact avec le sol 180 fois par minute (90 coups avec votre pied droit et 90 coups avec votre gauche).

Déterminer votre cadence de course en comptant vos pas est presque impossible, mais heureusement, il existe de nombreux outils que nous pouvons utiliser pour découvrir et améliorer facilement notre cadence de course. Un de mes favoris: une simple application de métronome.

Il existe de nombreuses applications de métronome gratuites sur votre téléphone, que vous pouvez télécharger et utiliser tout au long de votre course. Un métronome vous permet de régler le tempo sur une variété de vitesses différentes, puis vous donne un clic cohérent à votre tempo désigné.

Comment augmenter votre cadence en utilisant un métronome?

Comme la cadence de course idéale est de 180 bpm, régler votre métronome sur 180 vous donnera un clic chaque fois que votre pied heurtera le sol.

Vous voudrez démarrer le métronome au début de votre course et continuer à jouer. Vous pouvez jouer le métronome à voix haute ou au casque pendant que vous courez.

Pour obtenir les résultats les plus précis, vous voudrez passer les premières semaines à courir uniquement sur le tapis de course. Courir sur le tapis de course vous évite d'allonger accidentellement votre foulée et d'accélérer lorsque vous augmentez votre cadence pour la première fois.

L'un des conseils de course les plus essentiels pour les débutants: apprendre à augmenter votre cadence de course. Si vous souffrez de blessures chroniques pendant l'entraînement ou si vous voulez aller plus vite ou courir plus loin, l'amélioration de votre cadence de course est une stratégie qui change la donne. Ces conseils sont indispensables pour les coureurs de tous types! #runningcadence #runningtips #increasecadence

Réglez la vitesse du tapis de course à votre rythme normal, démarrez votre métronome et commencez à courir. Pendant votre course, essayez de faire correspondre votre coup de pied avec les clics du métronome. Un pied doit toucher le sol chaque fois que vous entendez un clic.

Travailler pour améliorer votre cadence de course peut sembler assez fastidieux, en particulier lors de ces premières courses.

Si vous êtes comme la plupart des coureurs, votre cadence est probablement nettement inférieure à 180. Vous faites probablement des foulées plus longues qu’elles ne sont en bonne santé, ce qui vous oblige à frapper le talon sans même vous en rendre compte.

Améliorer votre cadence exigera un peu de patience et de travail assidu – mais après les premières semaines, votre nouvelle cadence commencera à sembler normale.

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Commencez par une courte course à chaque fois, en vous concentrant sur la correspondance de chaque étape avec le clic du métronome. Vous réduirez probablement votre foulée pour maintenir le rythme avec la nouvelle cadence. Après une semaine ou deux de course réussie à temps avec le métronome, faites vos courses à l'extérieur et continuez à utiliser le métronome.

Cela peut prendre un certain temps avant que votre corps s’adapte à cette nouvelle cadence de course, mais une fois que c’est le cas, vous pourrez courir avec une cadence de 180 sans même y penser. La longueur et le rythme de la foulée seront tout à fait normaux.

Quand j'ai commencé, ma cadence de course était d'environ 150 bpm.

L'un des conseils de course les plus essentiels pour les débutants: apprendre à augmenter votre cadence de course. Si vous souffrez de blessures chroniques pendant l'entraînement ou si vous voulez aller plus vite ou courir plus loin, l'amélioration de votre cadence de course est une stratégie qui change la donne. Ces conseils sont indispensables pour les coureurs de tous types! #runningcadence #runningtips #increasecadence

C'était incroyablement bas – et je n'en avais aucune idée! Atteindre 180 a demandé un peu de travail, mais après quelques semaines, j'ai finalement compris.

Une fois que ça a commencé à me sentir plus naturel, je me suis laissé courir dehors, en gardant le métronome dans mes écouteurs et en me concentrant sur le raccourcissement de ma foulée et l'augmentation de mon chiffre d'affaires.

Ne vous méprenez pas, il a fallu pas mal de travail pour y arriver. Les courses étaient fastidieuses, je m'ennuyais et je voulais souvent abandonner.

Mais une fois que j'ai commencé, je pouvais dire que j'étais sur quelque chose – mes muscles étaient beaucoup moins tendus après chaque course et mes pieds ne me faisaient pas du tout mal. Après des années de lutte, mes blessures chroniques de course commençaient à s'estomper.

Améliorer votre cadence de course est un excellent moyen d'éviter les blessures.

Prendre le temps d'améliorer votre cadence de course peut sembler une tâche fastidieuse, mais passer le temps à vous concentrer sur cette technique de course maintenant sera rentable à pas de géant à l'avenir. Cette foulée plus courte vous aidera à éviter les coups de talon et les foulées excessives, deux causes courantes de blessures en course.

Votre chiffre d'affaires accru vous aidera à courir plus vite avec moins de travail et vous permettra de rester performant à long terme. S'il y a une technique de course que chaque coureur doit connaître, qu'il soit élite ou débutant, c'est comment déterminer et améliorer sa cadence de course.

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