Trail Running pour les débutants | COOP REI

Vous en avez assez de courir les mêmes vieilles routes? Le trail running vous ouvre un tout nouveau monde au-delà des surfaces pavées. Comme pour la course sur route, il s’agit d’une activité saine et simple nécessitant peu d’équipement.

Suivez ces étapes pour commencer le trail:

  1. Trouvez les bonnes chaussures
  2. Équipement Debout
  3. Décidez où aller
  4. Travaillez votre technique

Vidéo: Trail Running pour les débutants

Première étape: trouver les bonnes chaussures

Conseil d'experts REI: Bases du trail running - un exemple de chaussures de trail running

Les chaussures sont la principale considération pour les coureurs de trail. Si votre première course de trail se déroule sur une route de gravier douce, vous pouvez vous en tirer avec vos chaussures de course sur route, mais dès que vous rencontrez des racines, des roches et de la boue glissante, vous comprendrez l'importance d'avoir des chaussures de course sur sentier.

En quoi les chaussures de trail sont-elles différentes? Les chaussures de course sur sentier sont généralement plus robustes que les chaussures de course sur route et mettent l'accent sur la traction, la protection du pied et la stabilité. Pour une bonne analogie, pensez à la différence entre les pneus d'un VTT et d'un vélo de route. Dans la catégorie trail-running, vous trouverez une gamme de chaussures qui conviennent à tout, des sentiers faciles et damés aux terrains très techniques et variables.

Vous pouvez également choisir parmi des chaussures minimalistes épurées qui vous donnent une sensation améliorée pour le sentier et votre propre biomécanique ou des chaussures maximalistes qui ont beaucoup d'amorti pour réduire l'impact sur les articulations et la fatigue les jours de grande distance.

Les styles traditionnels, minimalistes et maximalistes sont conçus pour offrir une meilleure traction que les chaussures de course sur route. Pour plus d'informations, consultez notre article Chaussures de course sur sentier: comment choisir.

Pour magasiner, consultez la sélection REI de chaussures de course sur sentier pour hommes ou femmes.

Deuxième étape: Préparez-vous pour courir

Conseils d'experts REI: Bases du trail running - équipement de trail running

La beauté du trail running est que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour le faire. Faire une course de trail courte et rapide peut être aussi simple que d'enfiler un short et un t-shirt, de lacer une paire de chaussures de course et de sortir par la porte. Cela dit, plusieurs considérations relatives à l'équipement peuvent rendre votre course plus agréable et plus confortable, surtout lorsque vous commencez à parcourir un kilométrage plus élevé et un terrain plus difficile.

Porter de l'eau

L'eau est un must pour tous sauf les plus courts. Vos options de transport d'eau comprennent des sacs d'hydratation, des gilets d'hydratation, des bouteilles d'eau portatives ou des sacs de taille avec des bouteilles d'eau.

Si vous optez pour une course plus courte, vous serez probablement très bien avec une bouteille d'eau portative ou un petit sac de taille. Vous serez en mesure de transporter suffisamment d'eau pour la course tout en ayant de la place pour ranger la clé de votre maison, de l'argent et une barre énergétique ou un gel.

Pour les courses plus longues, pensez à un sac de taille plus grand, un gilet d'hydratation de course ou un sac d'hydratation de course. Ceux-ci offrent plus de stockage pour de plus grandes quantités d'eau, des vêtements supplémentaires, de la nourriture, des fournitures de premiers soins, des outils de navigation et d'autres articles dont vous pourriez avoir besoin lors d'une aventure d'une demi-journée ou d'une journée complète. Si vous choisissez un sac d'hydratation, recherchez un style spécifique à la course avec un design étroit qui vous permet de balancer vos bras librement.

Apprenez-en davantage sur les gilets d'hydratation et les bases de l'hydratation pour la course sur sentier.

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Vêtements

Vos vêtements de course doivent être en laine mérinos ou synthétiques qui évacuent l'humidité plutôt qu'en coton, qui sèche très lentement. Les chaussettes doivent également être en laine mérinos ou en synthétique. Par temps frais ou humide, une coquille de pluie légère ou un coupe-vent est conseillé.

S'habiller en couches est une approche intelligente, en particulier sur les longues courses. Cette technique vous aide à gérer votre confort tout au long de la journée. Vous pouvez commencer par le froid, mais lorsque vous vous échauffez sur une longue montée, vous pouvez perdre des couches et lorsque vous vous rafraîchissez pendant une pause ou si le mauvais temps s'installe, vous pouvez les remettre en place.

Pensez également à la respirabilité des vêtements que vous portez. Le trail running génère beaucoup de chaleur et de transpiration, évitez donc les vêtements qui créent une barrière impénétrable. Les mailles légères fonctionnent bien et les chemises à col zippé vous permettent de vous évader. Bien que la plupart des vestes imperméables soient respirantes, elles peuvent toujours être mouillées et moites à l'intérieur lorsque vous travaillez vraiment dur. À moins que la pluie ne tombe vraiment, vous serez probablement plus à l'aise avec des couches de laine ou synthétique respirantes à séchage rapide ou une veste à coquille souple plutôt qu'une veste entièrement imperméable.

En savoir plus sur l'habillage pour la course à pied dans notre article Vêtements de course: comment choisir.

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Nourriture

Pour les courses de moins d'une heure, vous n'aurez peut-être pas besoin de transporter plus d'un gel énergétique ou deux, mais si vous vous absentez pendant quelques heures ou plus, vous voudrez avoir une sélection d'aliments énergétiques tels que des barres, des gels. et mâche.

Trouver les aliments qui tiennent bien dans votre ventre pendant une course demande quelques expériences. En règle générale, pour les courses plus courtes et de haute intensité, vous voudrez vous en tenir à des aliments énergétiques simples comme des gels ou des produits à mâcher. Si vous vous lancez dans la course sur de plus longues distances, comme les ultramarathons, vous constaterez peut-être que les aliments plus copieux comme les barres, les noix, les sandwichs au beurre d'arachide et à la gelée et d'autres «vrais» aliments sont bons parce que vous vous déplacez généralement plus lentement.

Apprenez-en plus dans notre article, Bases de la nutrition pour le trail.

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Regarder

Il existe de nombreuses options parmi les montres, des montres de sport de base qui indiquent l'heure et incluent un chronomètre aux trackers d'activité qui surveillent vos pas aux montres GPS haut de gamme qui suivent la distance et la vitesse et peuvent être utilisées pour vous aider à naviguer. Certains de ces appareils incluent un moniteur de fréquence cardiaque qui peut aider à maximiser l'efficacité de votre entraînement.

Consultez notre article Fitness Electronics: Comment choisir pour plus d'informations sur les montres de course.

Magasinez les montres

Outils de navigation

Si vous parcourez des sentiers dans une zone inconnue, n'oubliez pas les outils de navigation tels qu'une carte et une boussole ou, en plus, un appareil GPS.

Apprenez-en davantage sur la navigation dans nos articles Comment choisir et utiliser un GPS et Comment utiliser une boussole.

Acheter des boussoles Acheter des récepteurs GPS

Lumières

Vous aimez courir la nuit? Une lampe frontale est un must. Votre lampe frontale que vous emportez peut être suffisante, mais si vous prévoyez de faire beaucoup de course nocturne, vous voudrez une lumière avec une puissance minimale d'environ 200 lumens. Certains coureurs de trail aiment porter une lampe de poche en plus d'une lampe frontale pour vraiment éclairer la nuit et pouvoir regarder autour de vous tout en gardant toujours la lampe de poche dirigée vers le sentier.

Le choix d'une lampe frontale qui vous permet d'ajuster la forme du faisceau peut être utile. Vous pouvez régler le faisceau sur le paramètre d'inondation large pour un bon éclairage périphérique ou le modifier sur le paramètre spot lorsque vous avez besoin de voir plus loin sur le sentier.

En savoir plus sur les lampes frontales dans notre article Lampes frontales: comment choisir.

Magasinez les lampes frontales

Protection solaire

La protection solaire peut inclure une combinaison d'écran solaire (un FPS 30 ou plus est recommandé), un baume à lèvres, un chapeau et des vêtements de protection solaire. Gardez à l'esprit que les personnes à la peau claire peuvent subir des lésions cutanées en aussi peu que 15 minutes de soleil de midi.

Si vous passez tout votre temps à courir sous la couverture protectrice des arbres, vous pouvez probablement utiliser moins de protection solaire ou peut-être pas du tout. Mais si le sentier vous mènera à une crête ouverte ou au sommet d'une montagne, assurez-vous que vous êtes prêt.

Pour en savoir plus sur la protection solaire, consultez nos articles Écran solaire: comment choisir et les bases des vêtements de protection solaire.

Magasiner la protection solaire

Trousse de premiers secours

La taille de votre trousse de secours dépend beaucoup de l'emplacement et de la durée de votre trail. Pour les courses d’une heure ou moins et qui ne sont pas trop éloignées de la civilisation, beaucoup de gens n’en portent pas du tout. Mais, si vous partez sur un sentier accidenté ou une aventure qui durera plusieurs heures ou plus, une simple trousse de premiers soins peut être inestimable si vous faites une chute. Les produits essentiels tels que les bandages et la pommade antibactérienne pour traiter les plaies mineures et les médicaments pour traiter la douleur sont recommandés.

Pour les courses sur sentier dans des endroits éloignés, envisagez également d'apporter un abri d'urgence, une attelle d'urgence, une enveloppe élastique, des comprimés de traitement de l'eau et des fournitures médicales pour les blessures plus graves.

Assurez-vous également que votre kit contient des éléments spécifiques au traitement des problèmes de pied, tels que de la moleskine, du ruban athlétique et des bandages pour ampoules.

Pour en savoir plus sur les trousses de premiers soins, consultez notre article Trousses de premiers soins: comment choisir.

Acheter des trousses de premiers soins

Troisième étape: Décidez où faire du trail

Conseil d'expert REI: Bases du trail running - un groupe de trail running

Lors de la planification de votre première sortie, il est important de se rappeler que la course sur sentier prend généralement plus de temps que la course sur route pour une distance similaire. Le terrain plus accidenté et les sentiers vallonnés ralentiront votre rythme et engageront des muscles que vous n'êtes peut-être pas habitués à utiliser, alors commencez lentement et ne vous engagez pas sur une distance à laquelle vous n'êtes pas préparé.

Routes et sentiers locaux: Une excellente introduction à la course sur sentier peut être trouvée sur le réseau local de routes de gravier et de sentiers de terre que de nombreuses villes ont. Recherchez des parcs municipaux ou régionaux dans votre région ou empruntez une route de gravier tranquille. Ces sorties sans engagement sont un excellent moyen de s'habituer au terrain et d'essayer votre nouvel équipement.

Guides et sites Web: Lorsque vous êtes prêt à relever plus de défis ou à regarder plus loin que vos sentiers locaux, les guides et les ressources en ligne sont particulièrement utiles. Ils vous donnent tout ce dont vous pourriez avoir besoin: difficulté du sentier, distance, dénivelé, directions, caractéristiques du sentier et détails tels que si les chiens sont autorisés. Les sites Web peuvent également inclure des rapports de voyage récents qui peuvent vous donner une idée de ce à quoi ressemblera vraiment le voyage au moment où vous prévoyez de l'exécuter. Ne vous limitez pas aux seules ressources spécifiques au trail. De nombreux guides et sites Web de randonnée ou de randonnée offrent des informations qui peuvent être utiles lors de la planification d'un trail.

Clubs de course: Une autre façon de découvrir les sentiers est de rejoindre un club local de course sur sentier. De nombreuses communautés en ont et c'est un excellent moyen de trouver de nouveaux endroits pour courir et de rencontrer des coureurs de trail expérimentés qui peuvent partager des conseils.

Cartes topographiques: Si vous connaissez la région que vous souhaitez visiter et que vous êtes à l'aise de lire une carte topographique, vous pourrez peut-être choisir un itinéraire en fonction des détails de la carte. Il est probablement toujours judicieux de recouper votre choix avec un guide ou un site Web susceptible de contenir des informations plus récentes sur le sentier. Les cartes peuvent rapidement devenir obsolètes.

Étape quatre: travaillez sur votre technique

Conseils d'experts REI: Bases du trail running - un exemple de bonne forme de trail running

Le terrain accidenté des sentiers vous présente des défis différents de ceux des surfaces pavées. Les obstacles courants comprennent les roches, les rondins et les racines. Travailler sur votre technique spécifique au trail peut vous aider à négocier ce type de terrain.

Technique de base du trail-running

  • Utilisez une foulée courte, surtout par rapport à la course sur route. Gardez vos pieds sous vous à tout moment pour maintenir votre équilibre sur un terrain variable. Ne dépassez pas.
  • Gardez les yeux baissés et scannez le sentier de 10 à 15 pieds devant vous à la recherche d'obstacles. Essayez de ne pas regarder vos pieds.
  • Balancez vos bras. Cela vous aide à détendre votre cœur et à garder votre équilibre.
  • Beaucoup d'obstacles à venir? Soyez comme une chèvre et choisissez l'itinéraire le plus sûr.

Collines

  • Lorsque le terrain se raidit, raccourcissez encore votre foulée. Maintenez votre cadence en faisant de petits pas fréquents.
  • Gardez votre dos droit. En montée, évitez la tentation de vous pencher en avant car cela peut réduire votre capacité à respirer efficacement. En descente, évitez de vous pencher en arrière car cela peut fatiguer votre corps et vous blesser.
  • Super raide? Il n’ya pas de honte à marcher. Bonus: vous minimisez l'érosion en ne bombardant pas les sentiers escarpés.

Apprenez-en plus sur la technique de trail-running dans notre article Améliorer votre technique de trail-running.

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