Un guide de votre fondation pour la course à pied: courir

Dans cette discussion, je vais passer en revue l'exécution de base, les premiers conseils d'exécution et un programme d'exécution court que tout le monde peut suivre. Il est basé sur ma propre expérience en tant qu'ancien coureur et entraîneur de compétition, ainsi que sur des informations tirées de La formule de course de Jack Daniels.

Pour qui le guide est fait:

  1. Les coureurs commencent tout juste à courir sérieusement

  2. coureurs vétérans qui commencent une nouvelle saison

  3. Coureurs précédents qui n'ont pas couru depuis un certain temps


——- Fondamentaux de la formation de base ——-

Qu'est-ce qu'une «base de course» ou un «entraînement de base»?

  • Une "base courante" est le force initiale des jambes et forme cardiovasculaire vous gagnez d'une période de formation de fonctionnement facile (E Pace) (discuté ci-dessous) qui sert de "fondement" de votre formation. Cette fondation est nécessaire pour vous assurer que vous pouvez effectuer des entraînements d'intensité plus élevée à l'avenir sans vous blesser et augmenter votre forme physique sans surentraînement. J'aime appeler la formation de base le "Force de la Fondation"de la course à pied, où la course facile crée plus de force pour supporter d'être debout pendant de plus longues périodes (courir plus, s'entraîner plus).

  • Importance clé de la formation de base: Bénéficie des courses faciles restez avec vous. La force et le conditionnement cardio au début resteront avec vous lorsque vous passerez à d'autres entraînements plus tard dans la saison, ainsi que d'une saison à l'autre (augmente la condition physique de base).

  • La formation de base peut également être appelée La phase 1 entraînement, ou course à pied en début de saison, selon la formule de Jack Daniels (Les différentes phases de l'entraînement comprennent la phase 2: entraînement de vitesse, de force et d'économie de course, la phase 3: entraînement à haute intensité et la phase 4: réduction et pic.)

Quel type de course dois-je faire en entraînement de base?

  • L'entraînement de base utilise la course à un rythme qui est "facile. "Cela signifie que vous ne devriez pas être essoufflé. Cela s'appelle souvent courir à un"rythme de conversation"qui vous permet d'avoir une conversation avec quelqu'un qui court avec vous. De plus, cela ne signifie PAS que vous devez courir aussi lentement que possible. Votre rythme doit être aussi lent que nécessaire pour ne pas être à bout de souffle.

  • Techniquement, l'E-pace devrait représenter 75 à 85% de votre effort total.

  • Un moyen facile de déterminer votre «rythme facile» est de courir un peu trop vite. Lorsque vous commencez à augmenter votre fréquence cardiaque et votre respiration à un point où ce n'est pas aussi facile / confortable, ralentissez lentement jusqu'à ce que vous puissiez parler confortablement. Pour les personnes qui ne peuvent pas courir à un rythme facile du tout, je suggère de marcher en cas de besoin et de vérifier r / c25k.

  • Les courses faciles sont fondamentales pour l'entraînement de base, mais vous faites également d'autres entraînements. Vous implémenterez également entraînements de vitesse et longues courses aussi (expliqué vers le bas).

Ai-je besoin d'une base?

  • La formation de base est nécessaire pour TOUT LE MONDE. Cela vaut pour les nouveaux coureurs et les coureurs chevronnés qui commencent une nouvelle saison d'entraînement. Peu importe si vous êtes déjà athlétique dans un autre sport et que vous venez juste de commencer à courir. La course est très fatigante pour votre corps et sans une base appropriée, vous finirez par vous blesser ou surentraîner en sautant. Gardez à l'esprit que de nombreuses blessures de course surviennent au fil du temps (tendinite, fractures de stress, etc.) et se produisent à des taux exponentiellement plus rapides lors d'un surentraînement, il est donc important de travailler pour construire votre base et de travailler lentement pour des entraînements plus difficiles.

  • Comme j'aime le dire, "Si vous vous entraînez trop à courir, ce n'est pas si vous vous blessez, mais quand."

Quelle devrait être la durée de la formation de base? (AKA Phase 1 de votre plan d'entraînement)

  • Cela dépend toujours de votre emploi du temps et de votre condition physique actuelle. Plus vous disposez de temps pour votre objectif et / ou moins vous êtes en forme actuellement, plus votre entraînement de base devrait être long. Cependant, au minimum, votre formation de base doit être pas moins de 6 semaines même pour les vétérans. Même si vous n'avez que 2 mois pour vous entraîner pour un événement / une course aléatoire, vous avez toujours besoin de la formation de base ou vous risquez de vous blesser et de rater la course tous ensemble.

  • Nouveaux coureurs bénéficiera souvent d'un «entraînement de base» continu pendant de longues périodes afin de développer un niveau de forme physique approprié pour des entraînements de qualité / intenses. Par exemple, un nouveau coureur venant de r / c25k peut avoir besoin de faire des courses faciles pendant jusqu'à 4 mois de manière cohérente 5 jours par semaine avant de passer à des entraînements plus intenses.

Combien de miles / km dois-je parcourir?

  • La première erreur de tout nouveau coureur est de se concentrer initialement sur la distance parcourue. Techniquement, 3 miles nécessitent la même quantité de travail s'ils sont effectués en 20min ou en 40min pour le même poids. Cependant, il y a beaucoup d'autres contraintes que vous mettez sur votre corps en plus d'aller de l'avant. Les coureurs plus lents effectuant la même distance se retrouveront avec plus d'impacts à l'atterrissage, plus de levée des jambes, plus de temps à une fréquence cardiaque élevée, plus de dégradation musculaire et encore plus de chances de perte de liquide et d'augmentation de la température. il est essentiel de courir en fonction du temps plutôt que de la distance. (REMARQUE: cela peut changer en fonction de votre objectif final, comme un marathon. Cependant, l'heure à laquelle vous allez courir doit être comprise dans la distance requise pour l'entraînement.)

  • Un exemple parfait est de comparer une nouvelle course à un coureur d'éliteSi les deux ont parcouru 4 miles à leur rythme sélectif facile, le débutant peut le courir en 50 minutes (12,5 minutes / mile) où l'élite peut le parcourir en 26 minutes (6,5 / mile). Une course de 50 minutes est très différente d'une course de 26 minutes. Si les deux coureurs ont couru pendant 30 minutes à leur rythme facile, ils auront accompli essentiellement le même entraînement en conséquence, mais auront parcouru des distances différentes.

  • Après avoir couru en fonction du temps, vous devriez également enregistrer la distance parcourue. Ajouter ceci pour votre distance hebdomadaire est importante. Il vous permet de rester cohérent dans votre entraînement lors de la conception de la distance totale parcourue la semaine suivante (par exemple, les courses longues une fois par semaine vont de 20 à 35% de votre distance hebdomadaire). C'est un bon chiffre à suivre pour vous assurer de ne pas vous surentraîner en comparant de semaine en semaine. Cela aide également lorsque vous devez augmenter la distance totale parcourue afin de vous améliorer.

Est-ce juste des courses faciles?

  • L'entraînement de base consiste en un ratio plus élevé de course facile, mais ne vous méprenez pas, c'est la seule chose que vous faites. Vous implémenterez également des entraînements de vitesse et de longues courses.

  • Les vétérans peuvent commencer un travail de vitesse et de longues courses plus tôt, où les nouveaux coureurs peuvent vouloir attendre quelques mois de courses faciles et cohérentes pour commencer des courses plus difficiles.

  • En règle générale, un coureur vétéran peut commencer une longue course de 2 à 4 semaines et accélérer le travail de 3 à 6 semaines. Alors qu'une recrue peut avoir besoin de 6 à 8 semaines avant de faire de longues courses, et accélérer le travail en 8 à 12.


Longues courses (L Run):

  • Par définition, ce sont vos courses qui prendre le relais et heure à compléter et devrait représenter environ 25 à 30% de votre kilométrage hebdomadaire.

  • Celles-ci peuvent durer jusqu'à 2,5 heures (allezSelon l'entraîneur, Jack Daniels ne vous donne aucun avantage à l'entraînement, montrant une fois de plus des preuves de courir pour le temps et non la distance)

  • Ces courses doivent être effectuées une fois par semaine et s'allonger progressivement jusqu'à ce qu'elles atteignent leur apogée dans la 3e phase / trimestre d'entraînement.

  • Une bonne règle de base est d'ajouter environ 5 minutes à la longue course toutes les semaines ou deux jusqu'à ce que vous arriviez au temps / à la distance que vous souhaitez..

Travail rapide / Répétitions (R PACE)

  • Ce sont vos entraînements "sprint" qui sont censés être des courses rapides avec beaucoup de repos entre les deux.

  • L'objectif ici est d'augmenter la vitesse, de renforcer la force des jambes et d'améliorer votre mécanique de course.

  • Techniquement, il peut aller jusqu'à 400 m de répétitions, cependant, je le trouve plus efficace autour de la plage de 100 m à 200 m.

  • Pendant le travail de vitesse, vous devriez aller à environ 90-95% + vitesse. Une bonne règle de base est "courir aussi vite que possible avec une bonne forme. "

  • Voici la configuration:

  • Rythme facile d'échauffement de 10 à 20 minutes avec étirements dynamiques / actifs après.

  • 6 à 10 répétitions de vitesse travaillent de 100 à 200 m de distance. Les 20 premiers et derniers mètres doivent être utilisés pour accélérer et ralentir jusqu'à une marche / arrêt. Prenez votre temps pendant ces transitions car un démarrage / arrêt trop rapide peut entraîner des blessures.

  • 2 + min de récupération entre les répétitions. Il s'agit d'obtenir au moins 95% de récupération. Chaque représentant de vitesse devrait commencer à se sentir bien et prêt à faire le suivant tout aussi bien.

  • 10 à 20 minutes de temps de recharge facile pour réduire votre fréquence cardiaque.


Exemple de formation de base:

Semaines 1 à 4:

  • Courez plus de jours qu'autrement (4+). Un monde parfait signifie courir 6 à 7 jours par semaine

  • Lun-ven: Chaque jour devrait être un course facile d'au moins 30 min et pas plus de 55 min. Courez aussi loin que vous le souhaitez en fonction de ce que vous ressentez mentalement et physiquement.

  • Sam ou dim: faites en permanence une course facile plus longue. Continuez à ajouter du temps ici et ce sera finalement votre longue journée.

Semaines 4-6 +:

  • Continuez avec les courses faciles tout au long de la semaine et la longue course le week-end.

  • Commencez à ajouter l'entraînement de vitesse 1 à 3 fois par semaine (au moins une fois, pas plus de 3; le mieux est de 2, je trouve). Donnez un espace pour la récupération entre ces jours plus rapides et le long terme.

  • Exemple de semaine:

  • Lun – Vitesse

  • Mar – Facile 30min

  • Mer – Facile 45min

  • Jeudi – Vitesse

  • Ven – Facile 30

  • Sam – Long (60min + si vous le pouvez)

  • Soleil – Off

Comme vous pouvez le voir, généralement les jours après le travail rapide seront plus courts, et une longue course aura un jour de repos après cela. Vous pouvez vous déplacer ces jours-ci pour s'adapter à ce que vous ressentez et souhaitez vous entraîner. Par exemple, décalez tous les jours à venir pour que votre jour de repos soit le lundi et le long run le dimanche pour vous entraîner pour des marathons demi / complets.

Comme mentionné précédemment, un novice peut prolonger ses journées faciles jusqu'à deux mois avant de faire tout type de travail rapide. Cela prolongerait les semaines 1 à 4 jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fort pour faire des entraînements plus difficiles. Beaucoup de coureurs ne font que des courses faciles comme passe-temps, et par conséquent, les semaines 1 à 4 sont à peu près le programme 24 heures sur 24.


D'où d'ici?

  • Maintenant que vous avez terminé votre entraînement de base, vous êtes libéré dans le pays de la course avec des jambes solides. Tu peux soit:

    1. Continuez sur un plan d'entraînement pour vous aider à vous préparer pour une course de fin de saison (coureurs). Si vous voulez sérieusement aller vite et que vous vous consacrez à la course à pied, vous devriez suivre les prochaines phases 2 à 4 du programme d'entraînement (à compléter)… ou alors….

  • 2) Continuez avec le programme d'entraînement de base et / ou simplement des courses faciles et atteignez un objectif de kilométrage (amateurs / guerriers du week-end). Continuez avec des courses faciles et longues avec quelques enjambées / travail rapide 1 à 2 fois par semaine. Garde les jambes rapides et pratique une bonne forme. Atteignez votre kilométrage objectif et respectez-le. Rejoignez un club de course local et amusez-vous à courir / courses … ou …

  • 3) Exécutez une course pour laquelle vous vous êtes entraîné en tant que pari et arrêtez de courir depuis que vous l'avez fait! (Je peux ranz!). Vous pouvez maintenant vous vanter auprès de vos amis, vous asseoir sur le canapé et célébrer votre gloire avec une bière. À la prochaine!


J'espère que vous avez apprécié cet article longggg. C'était un travail en cours. Je suis toujours en train de modifier et de changer cela au fur et à mesure. Si vous avez des suggestions, je les ajouterai si nécessaire. Merci!

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