Un guide du débutant sur l'entraînement au marathon, du canapé à 42 km

Écrit par: Rédacteurs du monde des coureursPhotographie par: Images d'entreprise de singe / Shutterstock

S'il s'agit de votre premier marathon, revoyez les bases avec ces conseils.

Alors tu veux courir un marathon? Compléter 42 kilomètres est une réalisation impressionnante qui nécessite de l'engagement et du dévouement et offre de nombreuses récompenses, dont la moindre est de rejoindre le pourcentage de la population qui a terminé des marathons.

La plupart des plans de formation nécessitent 16 à 20 semaines de formation. Vous courez généralement trois à cinq fois par semaine (parfois plus) et votre kilométrage hebdomadaire augmentera progressivement à mesure que vous vous rapprochez du grand jour de la course.

Mais comment savoir si vous êtes prêt pour 42K? Ici à Monde des coureurs, nous vous recommandons de disposer d'une base d'au moins trois à six mois d'exécution quatre fois par semaine. (C’est encore mieux si vous courez depuis un an ou plus.) Vous devriez être en mesure de parcourir confortablement une course de 10 kilomètres. Et vous devriez courir quelques courses de 5 km au minimum.

Plonger dans le marathon avant que vous avez coché ces éléments n'est pas conseillé car cela augmente de façon exponentielle vos risques de blessure et une expérience malheureuse. Nous voulons que vous vous amusiez et que vous reveniez pour plus.

À quoi s'attendre lors de l'entraînement pour un marathon

La clé d'un entraînement marathon réussi est de toujours consacrer suffisamment de kilométrage hebdomadaire pour que votre corps s'habitue à courir pendant de longues périodes. Les nouveaux coureurs peuvent commencer avec un total de 24 à 32 kilomètres par semaine et progressivement atteindre une semaine de pointe de 56 à 64 kilomètres.

Les coureurs plus expérimentés peuvent commencer à 56 kilomètres ou plus par semaine et culminer à 80 kilomètres ou plus. Lorsque vous sélectionnez un plan d'entraînement, évitez ceux qui augmenteraient votre volume de plus de 10% environ la première semaine. Par exemple, si vous courez habituellement des semaines de 32 milles, évitez les plans qui vous obligent à courir beaucoup plus de 35 km la semaine 1.

La partie la plus importante de votre entraînement est une longue course hebdomadaire à un rythme «conversationnel» facile qui augmente progressivement en distance, semaine après semaine, pour développer votre force et votre endurance. Passer plus de temps sur vos pieds aide à préparer vos muscles, articulations, os, cœur, poumons et cerveau à parcourir 42 kilomètres le jour de la course. La plupart des plans d'entraînement prévoient au moins une course de 28 à 32 kilomètres. La plupart des entraîneurs ne recommandent pas de parcourir la distance complète du marathon à l'entraînement, car ils pensent que le risque de blessure l'emporte sur les avantages potentiels.

Votre plan d'entraînement peut également inclure un travail de vitesse hebdomadaire ou bihebdomadaire, des courses au tempo ou des miles (1600m) au rythme du marathon. Les entraînements de vitesse courants pour les marathoniens comprennent des répétitions de 1600 m (généralement à une allure d'environ 10 km) et des Yasso 800 (répétitions à un rythme compris entre 5 km et 10 km). La «course au tempo» fait le plus souvent référence à un effort soutenu à un rythme confortablement soutenu (à peu près au rythme d'un demi-marathon), destiné à accroître la vitesse et l'endurance. Et les segments au rythme du marathon – qui peuvent être effectués dans le cadre d'une longue course ou d'un entraînement indépendant – aident à ancrer ce rythme dans votre esprit et votre corps avant le jour de la course.

Sélectionnez quelques longues courses dans le mois ou deux avant la course à utiliser comme «répétitions générales». Levez-vous et commencez à courir à la même heure que le jour de la course. Mangez et buvez ce que vous mangerez la veille, le matin et pendant votre course à ces moments de la répétition générale. Portez les mêmes chaussures et vêtements que vous prévoyez de porter lors du marathon. Cela vous donne la possibilité de résoudre les problèmes éventuels et de respecter la règle cardinale du marathon: n'essayez jamais rien de nouveau le jour de la course.

Que manger et boire

Photo: Getty

Ce que vous mangez avant, pendant et après la course peut faire ou défaire votre entraînement. Mangez trop peu et vous manquerez d'énergie pour terminer votre course. Mangez trop et vous vous retrouverez à courir aux toilettes. Le carburant à mi-course – boissons pour sportifs, gels, oursons en gélatine, etc. – vous aide à maintenir votre énergie pour terminer l'effort.

Avant de courir:

Pour avoir de l'énergie, vous devez manger quelque chose avant toute course de plus de 60 minutes. Idéalement, vous devriez prendre un repas riche en glucides et faible en fibres trois à quatre heures avant de vous lancer. Ce laps de temps donne à votre corps une chance de digérer complètement et réduit le risque de problèmes d'estomac à mi-course. Cependant, si vous courez le matin, il n’est pas toujours possible de laisser autant de temps entre votre repas et votre course. Si vous avez au moins une heure avant votre séance d’entraînement, mangez environ 50 grammes de glucides (ce qui équivaut à deux crêpes ou gaufres avec du sirop ou un bagel avec de la confiture ou du miel). Si vous faites une très longue course, pensez à ajouter un peu de protéines, ce qui vous aidera à maintenir votre niveau d'énergie. Un sandwich au beurre d'arachide et à la confiture ou deux œufs sont tous deux de bons choix.

Pendant votre course:

Prendre du carburant – principalement sous forme de glucides – pendant les séances d'entraînement de plus de 60 minutes vous aidera à maintenir votre glycémie uniforme et votre niveau d'énergie élevé. Les coureurs devraient consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure d’exercice, et il est préférable de les répartir sur des intervalles de temps qui fonctionnent pour vous, par exemple toutes les 20 minutes. Vous pouvez obtenir la bonne quantité de glucides à partir d'une boisson pour sportifs (470 ml de Gatorade fournit 28 grammes de glucides, par exemple), un à deux gels énergétiques (les GU Energy Gels fournissent environ 22 grammes dans un sachet), ou des gels énergétiques, comme Clif Shot Bloks, qui fournissent environ 24 grammes de glucides dans une portion de trois blocs . Les vrais aliments, comme un quart de tasse de raisins secs ou deux cuillères à soupe de miel, fournissent également la bonne quantité de glucides faciles à digérer qui dynamiseront votre course. La tolérance de chacun pour le carburant est différente, cependant, la clé est de savoir ce qui fonctionne pour tu pendant votre entraînement afin que vous sachiez quoi faire le jour de la course.

Après votre course:

Manger un mélange de glucides et de protéines dans les 30 à 60 minutes suivant la course est crucial car cela aide à accélérer la récupération de votre corps. Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène (ou d'énergie) épuisées, tandis que les protéines aident à réparer les dommages microscopiques des tissus musculaires. Si vous avez couru doucement pendant moins de 60 minutes, prévoyez une petite collation (comme 250 ml de lait au chocolat faible en gras) ou quel que soit votre prochain repas, comme un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec des raisins secs, des noix et un peu de lait. après une course matinale. Si vous avez couru dur ou pendant plus de 60 minutes, vous avez besoin de quelque chose de plus substantiel. Essayez de consommer un repas de récupération avec 15 à 25 grammes de protéines et 50 à 75 grammes de glucides. Un bon petit-déjeuner de récupération après la course est une omelette avec des légumes et du fromage feta, plus deux tranches de pain grillé de blé entier et un smoothie aux fruits. Pour le déjeuner, un sandwich à la dinde garni de légumes supplémentaires sur un copieux petit pain de grains entiers avec un bol de soupe aux lentilles fera l'affaire. Ou pour le dîner, essayez le saumon grillé ou le steak de flanc avec une patate douce, des épinards sautés et des baies fraîches pour le dessert.

Que boire:

Vous devez boire suffisamment avant, pendant et après votre course pour faire de votre mieux. En effet, seulement 2% de déshydratation peut vous ralentir. Il est particulièrement important de rester au top de l’hydratation pendant les mois chauds de l’été, lorsque vous transpirez davantage. Alors que certains experts vous recommandent de rester hydraté en buvant simplement lorsque vous avez soif, d'autres vous suggèrent d'élaborer un plan personnalisé en effectuant un test de transpiration, c'est-à-dire en vous pesant avant et après l'exercice. Toute perte de poids correspond à une perte de liquide, alors essayez de boire suffisamment pour reconstituer ce poids. Avant de courir, vous devriez avoir 180 à 240 ml d'eau, de boisson pour sportifs ou même de café. Pendant que vous courez, vous devriez viser à absorber 88 à 170 ml toutes les 15 à 20 minutes. L'eau convient généralement pour les courses de 30 à 60 minutes. Après des courses plus longues que cela, vous devriez envisager une boisson pour sportifs avec des glucides et des électrolytes pour reconstituer le sodium.

Comment rester en bonne santé

Pour éviter les blessures et rester en bonne santé pendant l'entraînement au marathon, augmentez progressivement votre kilométrage et intégrez le repos et la récupération à votre programme. Faites alterner les journées d'entraînement difficiles avec des journées faciles (courses courtes et lentes) et envisagez de réserver au moins une journée par semaine pour une pause complète de la course et remplacez-la par du repos ou un entraînement croisé.

L'utilisation d'un rouleau en mousse – avant et après vos courses – détend les muscles et améliore l'amplitude des mouvements. L'entraînement en force, en particulier le tronc, les hanches et les fessiers, corrige les déséquilibres musculaires et améliore la forme de course, ce qui peut entraîner moins de blessures. Les étirements aident également – les étirements dynamiques sont préférables avant une course, mais les étirements statiques et le yoga peuvent vous aider à récupérer après la course. Surtout, écoutez votre corps. Réduisez le kilométrage et prenez un jour ou deux de repos supplémentaire si vous ressentez une douleur qui dépasse les douleurs d'entraînement habituelles.

Comment rester motivé

Courir un marathon est une perspective passionnante, mais l’entraînement quotidien peut devenir difficile, en particulier au milieu d’un programme, lorsque vous ressentez une fatigue cumulative et que le jour de la course semble encore loin. Les stratégies d'entraînement mental – comme développer un mantra, pratiquer la visualisation et recadrer les pensées négatives – peuvent vous aider à rester calme, concentré et positif tout au long de votre entraînement et le jour de la course.

Il est également essentiel de dormir suffisamment et de réserver du temps pour la récupération afin de ne pas risquer le surentraînement, ce qui peut vous donner une sensation de grincheux et d'épuisement. Pensez également à courir avec un partenaire ou un groupe. S'entraîner avec d'autres vous permet de rester responsable afin que vous restiez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

Quoi porter

Photo: Getty

Vous n’avez pas besoin de casser votre tirelire pour vous préparer à l’entraînement au marathon. Cependant, ne lésinez pas sur votre premier investissement: la bonne paire de chaussures de course pour votre pied et votre forme. Pendant des mois d'entraînement, vos chaussures de course sont tout ce qu'il y aura entre vous et la route – littéralement. Et investissez non seulement votre argent, mais aussi votre temps en visitant un magasin de course spécialisé pour au moins la première paire. Après avoir appris quelque chose sur vous et vos plans d'entraînement, le personnel peut vous conseiller sur vos besoins spécifiques en chaussures de course (par exemple, ajustement, amorti, soutien).

Certains magasins ont des tapis de course pour que le personnel puisse analyser votre démarche, et la plupart des magasins ont des informations sur les itinéraires locaux, les courses de groupe et les courses à venir qui peuvent à la fois encourager et améliorer votre entraînement.

N'achetez jamais de chaussures tôt le matin, car pendant la journée – ou pendant une course – vos pieds enfleront un peu et vous voulez vous assurer d'avoir la bonne paire. Au lieu de cela, achetez-les après une longue journée de travail ou après une course.

Ensuite, équipez-vous de l'essentiel: chemises, shorts, chaussettes et pour les femmes, un bon soutien-gorge de sport. Aucun de ces articles ne doit être en coton. Au lieu de cela, recherchez des matériaux synthétiques ou de la laine mérinos, qui respirent, évacuent l'humidité et combattent les odeurs mieux que le coton. Cela vous gardera plus à l'aise sur les longues courses d'entraînement tout en diminuant le risque de frottement (plus à ce sujet plus tard).

Bien sûr, vous devrez rester hydraté sur ces courses plus longues. Il existe plusieurs options pour transporter des fluides. Les bouteilles portatives, les ceintures de taille et les gilets peuvent transporter de l'eau ou du carburant d'endurance de votre choix, un smartphone, une pièce d'identité, des clés et tout ce dont vous pourriez avoir besoin.

Vous vous entraînez pendant les mois les plus chauds? Envisagez un chapeau ou une visière en matière synthétique ainsi que des lunettes de soleil avec protection UV. Vous vous entraînez pendant les mois les plus froids? Pensez à une veste avec un certain niveau de protection contre les intempéries mais aussi une respirabilité pour garder votre cœur au sec.

Vous souhaiterez peut-être suivre votre temps et votre distance au cours de vos mois de formation. Les montres de course moins chères suivent votre temps. Pour d'autres données pertinentes telles que la distance et l'allure, vous aurez besoin d'une montre (ou d'un smartphone) avec GPS.

Enfin, méfiez-vous des frottements. Des ampoules sur vos pieds et des frottements sur vos mamelons compliqueront votre entraînement. Les chaussettes et les chemises en matière synthétique peuvent combattre la friction entre les matières humides et votre peau, mais certains produits le peuvent aussi. Une gelée comme la vaseline ou un baume comme BodyGlide contre les frottements sur les pieds, les mamelons et n'importe où entre les deux.

Comment choisir votre marathon

Horaire: De nombreux marathons ont lieu au début du printemps ou à l'automne, lorsque les conditions du jour de la course sont le plus susceptibles d'être fraîches et agréables, mais les événements du début de l'automne nécessitent un entraînement dans la chaleur de l'été. Tenez compte des conditions météorologiques auxquelles vous êtes susceptible de faire face le jour de la course et à l'entraînement lors de votre sélection.

Lieu: Certains coureurs aiment se rendre aux courses, tandis que d'autres trouvent cela stressant. Si vous êtes dans ce dernier camp, vous serez peut-être plus à l’aise dans votre ville natale ou à proximité. Vous espérez vous évader? Cherchez des courses dans des endroits que vous aimez visiter (ou que vous avez toujours voulu voir) et faites-en un voyage.

Taille: Les marathons dans les grandes villes avec beaucoup de spectateurs attirent les foules pour une raison: de nombreux coureurs prospèrent grâce à l'énergie et au soutien d'autres personnes, et ces événements sont plus susceptibles d'avoir des équipements tels que des divertissements sur le parcours, des médailles fantaisie et d'énormes expositions. Si cela semble écrasant – ou si vous préférez ne pas laisser tomber une tonne d’argent sur un dossard – un marathon abordable et discret serait un meilleur pari.

Le cours: Visitez le site Web de la course pour trouver une description du parcours, une carte et un profil d'altitude. Si vous n'aimez pas voir les mêmes choses deux fois, évitez les courses en double boucle ou aller-retour. Si vous avez du mal dans le vent, évitez les courses qui longent de grandes étendues d'eau. Si vous vous entraînez exclusivement sur un terrain plat, essayez de trouver une course plate. (Il en va de même pour les coureurs qui s'entraînent sur des itinéraires vallonnés ou vallonnés – les itinéraires plats peuvent vous faire plus mal aux jambes que ceux avec changement d'altitude parce que votre corps est habitué aux montées et aux descentes.)

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