un guide pour courir pour les débutants

Aussi simple que soit la course, ce n'est certainement pas facile. Surtout quand on est débutant. «Vous devez commencer là où vous êtes, pas là où vous pensez que vous devriez être», explique Janet Hamilton, entraîneuse de course et physiologiste de l'exercice. "Si vous allez plus loin ou plus vite que vous n'êtes prêt, votre corps ne peut pas s'adapter assez rapidement et vous vous blesserez." C'est pourquoi, avec des plans conçus par l'entraîneur très expérimenté Sam Murphy, nous avons développé un programme partiel pour vous emmener de vos premiers pas jusqu'à votre première course. Alors es-tu prêt?

1.Votre objectif est de: vous motiver

              «Une fois que c'est une habitude, l'exercice est plus facile et ne prend pas autant de volonté lorsque vous n'en avez pas envie», explique Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit.

              Faire un plan: Duhigg dit que chaque habitude est constituée d'un groupe d'indices (temps, lieu, musique, autres personnes); une récompense (chocolat, massage, smoothie); et une routine (l'entraînement). Notez vos indices et récompenses et affichez votre plan quelque part où vous pouvez le voir.

              Gardez-le regular: courez à la même heure de la journée et écoutez la même musique de pré-entraînement. «Les signaux doivent être cohérents», explique Duhigg. "Vous créez des voies neuronales qui font de l'activité une habitude."

              Récompensez-vousf: Offrez-vous quelque chose que vous aimez tout de suite après l'exercice, afin que votre cerveau associe l'exercice à une récompense immédiate. «Il faut enseigner au cerveau par l'expérience», explique Duhigg.

              Construire un système de support: Équipez votre routine de choses qui vous feront vous sentir bien, dit Duhigg. Courez avec des amis ou allez à un parkrun et suivez vos miles pour voir vos progrès.


              2. Votre objectif est de: bouger

              Avant votre première course, prenez l'habitude de faire de l'exercice en marchant. Cela devrait être une marche rapide – «pas une marche de course, mais pas une marche de lèche-vitrines non plus», explique Steven Blair, professeur de sciences de l'exercice à l'Université de Caroline du Sud, aux États-Unis. Vous pouvez également utiliser un vélo stationnaire ou un vélo elliptique, mais la marche est une excellente base pour la course et détient l'atout pratique. «Le meilleur exercice est celui que vous ferez régulièrement», explique Blair.

              Un plan de marche de 7 semaines * pour préparer votre corps à courir:

              Premier entraînement: 15 minutes

              Entraînement par objectif: 60 min

              Es-tu prêt? Ce plan s'adresse à tous ceux qui n'ont pas encore fait d'exercice. Il s'agit uniquement de marcher, pour donner à vos os, muscles, tendons et forme physique la base dont ils ont besoin pour progresser vers la course sans blessure.

              Marge de manœuvre: Pas de temps pour une session plus longue? Répartissez la semaine la plus longue en deux entre le matin et l'après-midi.

              * Si votre IMC est de 35 ou plus, vous avez plus de 60 ans, ou si vous voulez simplement une progression progressive, utilisez ce plan pendant huit à 12 semaines.

              image3. Votre objectif est de commencer à courir

              Vous êtes prêt à courir. Et voici la bonne nouvelle: parce que vous vous déplacerez plus vite, vous parcourrez de plus longues distances sans ajouter de temps d'entraînement à votre horaire. À la fin de ce plan de sept semaines, vous serez en mesure d'effectuer 175 minutes d'exercice par semaine, en exécutant environ deux fois plus longtemps que vous marchez.

              Un plan de course à pied de 7 semaines pour les coureurs débutants:

              Durée du plan: 7 semaines

              Premier entraînement: Marcher pendant 30 minutes

              Entraînement objectif: Une heure avec un rapport course / marche de 2: 1

              Es-tu prêt? Ce plan est pour les déjà actifs, y compris les finisseurs de l'étape 1. Au cours des deux premières semaines, vous vous exercerez pendant environ 30 minutes, cinq jours par semaine. Ensuite, au cours de la semaine 3, vous commencerez à courir.

              Marge de manœuvre: Si vous vous sentez prêt pour un peu plus de défi, vous pouvez accélérer le rythme: un jour donné, entraînez-vous pendant la même durée, mais augmentez progressivement jusqu'à un rapport course / marche de 4: 2 minutes, puis 6: 3 minutes. Si vous trouvez que le plan évolue trop rapidement pour vous et que vous souhaitez le rappeler, vous pouvez répéter n'importe quelle semaine aussi longtemps que vous le souhaitez, jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à continuer.

              image4. Votre objectif est de: courir sans arrêt

              Vous voulez développer votre endurance et éliminer les pauses de marche? Ce plan vous fait passer de la course / marche à la course continue. Chaque course doit être effectuée à un rythme conversationnel. Si vous haletez, ralentissez.

              Un plan de course à pied pour 7 semaines pour vous aider à faire votre premier 5 km:

              Durée du plan: 7 semaines

              Premier entraînement: 30 minutes, dont 20 minutes à un rapport course / marche de 3: 2.

              Entraînement objectif: Courir 3,1 miles (5K) en continu

              Es-tu prêt? Pour commencer ce plan, vous devriez avoir passé au moins six semaines à courir / marcher pendant environ 30 minutes, cinq jours par semaine et à courir au moins deux fois le temps que vous passez à marcher.

              Marge de manœuvre: Ce plan est flexible: s'il est trop simple, passez à la semaine prochaine. Si la réponse de votre corps vous indique que la formation se déroule trop rapidement, passez deux semaines ou plus à chaque semaine – même si idéalement, vous terminerez le programme dans un maximum de 14 semaines au total.

              image 5. Votre objectif est de: run plus

              Vous avez exécuté un 5K non-stop, maintenant vous voulez continuer. Ce plan vous aidera à développer l'endurance dont vous avez besoin pour courir un 10 km et à développer la force nécessaire pour courir un 5 km. Il comprend des collines et des speedworks lâchement structurés (fartleks) pour construire cette force.

              Un plan de 7 semaines pour vous emmener de 5K à 10K:

              Durée du plan: 7 semaines

              Premier entraînement: Course de 2 milles

              Entraînement objectif: Parcourez 6 à 7 miles en continu pour pouvoir courir un 5 km ou terminer un 10 km

              Es-tu prêt? Vous devriez avoir couru pendant au moins 30 minutes, cinq jours par semaine pendant au moins six semaines, et être capable de courir trois miles ou 5 km sans marcher.

              Marge de manœuvre: Si vous êtes prêt à relever un plus grand défi, passez une semaine. Mais ne vous précipitez pas. Il est préférable de construire progressivement pour que votre corps s’habitue à la charge supplémentaire, plutôt que de pousser trop fort et de perdre du temps sur la touche avec des blessures. Si vous sentez que le plan avance trop vite, vous pouvez répéter n'importe quelle semaine jusqu'à ce que vous soyez prêt à progresser. Idéalement, vous terminerez ce plan en 14 semaines.

              image6. Votre objectif est de: get plus vite

              Ce plan de huit semaines est destiné à ceux qui peuvent déjà courir cinq ou six miles et qui souhaitent augmenter leur vitesse. Il développera l'endurance, vous initiera au travail de vitesse pour augmenter la puissance de vos jambes et de vos poumons et développera une «conscience du rythme» pour vous aider à éviter de sortir trop vite.

              Un plan de 8 semaines pour aider les coureurs débutants à devenir plus rapides:

              Durée du plan: 8 semaines

              Premier entraînement: 2 miles facile

              Entraînements par objectif: Course de 8 milles; 4×800 @ 5K rythme

              Es-tu prêt? Ce plan est destiné aux «débutants avancés». Pour vous qualifier pour ce titre, vous devez déjà parcourir environ 18 miles par semaine, y compris une course de cinq miles.

              Marge de manœuvre: Si les contraintes de temps signifient que vous ne pouvez exécuter que quatre jours par semaine plutôt que les cinq prescrits, vous pouvez ignorer la course facile la plus courte de la semaine. Il y a aussi de la flexibilité lorsque vous intégrez les autres sessions. La plupart des coureurs ont tendance à faire leurs longues courses le week-end, sans les exigences des neuf à cinq, mais vous pouvez changer de jour et courir longtemps en milieu de semaine si cela convient mieux à votre routine.

              imageLes clés du succès:

              Faites-vous vérifier: Si vous avez plus de 40 ans, un IMC de 35 ou plus ou des antécédents familiaux de maladie cardiaque, parlez-en à votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice.

              Obtenez un bon équipement: Résistez à l'attrait des vieilles baskets qui languissent dans votre garde-robe – même pour marcher. Des chaussures usées ou mal ajustées sont une recette pour les blessures. Rendez-vous dans un magasin de course à pied spécialisé pour obtenir une paire avec la coupe et le soutien dont vous avez besoin. "Il n'y a pas de chaussure magique qui facilite la course, mais une mauvaise chaussure ruinera votre course", explique le physiothérapeute Bruce Wilk. Investissez également dans des chaussettes en tissu technique qui évacue la transpiration pour éviter les ampoules désagréables.

              Le meilleur équipement pour les débutants:

              Se faufiler dans l'activité: Prenez 15 minutes de votre pause déjeuner pour parcourir les couloirs du bureau; régler une alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever. Une étude publiée dans l'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a révélé que prendre une pause de cinq minutes à pied une fois par heure brûle 132 kcal sur une journée de huit heures.

              Trouvez votre place: Tracez quelques itinéraires pittoresques, sûrs et sans circulation que vous pouvez parcourir dans diverses conditions météorologiques et heures de la journée.

              Trouvez votre rythme: Lorsque vous commencez à courir pour la première fois, l'astuce consiste à être suffisamment cohérent pour développer la force et l'endurance, mais suffisamment lent pour ne pas vous blesser. Alors, faites tout votre entraînement à un rythme facile. Entrez dans un rythme qui donne l'impression de pouvoir le maintenir à jamais. «Beaucoup de coureurs essaient de courir trop vite, car ils ont l’impression qu’ils ne sont pas des coureurs à moins qu’ils ne suivent le rythme X», explique l’entraîneur Jeff Gaudette. «Votre rythme doit être confortable. Si vous courez plus vite que vous ne le devriez, ça va faire mal tout le temps et vous n'arriverez jamais à un point où vous pourrez le faire pendant 30 minutes. »Développer l'endurance; la vitesse viendra plus tard.

              Restez flexible: Il est bon de diviser les séances d'entraînement en deux ou trois séances au début. Des études ont montré que trois séances d'exercices de 10 minutes offrent le même regain de santé qu'une seule séance d'entraînement de 30 minutes, explique Blair.

              Enregistrez vos miles: Utilisez un ordinateur portable et un crayon fiables, ou optez pour la technologie avec un GPS – de toute façon, vous tirerez confiance en regardant les kilomètres s'accumuler. Le Garmin Forerunner 35 est abordable et dispose d'une minuterie de marche-marche.

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              Prenez votre pouls: Prenez votre rythme cardiaque au repos pendant une minute le matin, avant de sortir du lit. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, vous obtiendrez la motivation de voir votre rythme cardiaque au repos diminuer à mesure que votre cœur se fortifie. «Cela vous montre que votre corps réagit à l'entraînement», explique la physiologiste de l'exercice Susan Paul.

              Faites preuve de patience: Bon nombre des changements positifs qui se produisent dans votre corps ne seront pas encore visibles dans le miroir ou sur la balance, mais ne paniquez pas. «Faites confiance à la perte de poids et sachez qu'il faut du temps pour conditionner vos muscles, vos ligaments et vos tendons», explique Paul.

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