Un guide pour exécuter un 5k plus rapide

Vous cherchez à améliorer votre vitesse de course sur 5 km? Dans cet article, nous allons examiner ce qu'il faut pour exécuter un 5 km rapide.

Alors que la course à pied sur 5 km se situe à l'extrémité la plus courte du spectre de la course d'endurance, ce n'est pas une option facile. La combinaison de courir à une vitesse supérieure à votre seuil de lactate et très proche de votre capacité aérobie (VO2 max) en fait une distance de course difficile.

Cela dit, c'est une grande distance à parcourir, et contrairement aux distances de course plus longues, courir un 5 km ne perturbera pas votre entraînement habituel. C'est aussi une grande distance pour s'entraîner.

Que faut-il pour courir un 5 km rapide?

Premièrement, un niveau élevé de conditionnement aérobie est essentiel, car vous courrez près des limites supérieures de votre capacité aérobie – ce que l’on appelle votre VO2 max. Ainsi, plus votre capacité aérobie est élevée, plus votre potentiel à courir rapidement.

Cela dit, une grande capacité aérobie ne suffit pas à elle seule. Vous avez également besoin d'un bon niveau d'endurance de vitesse et de conditionnement physique et de force mentale, pour maintenir une vitesse de course rapide lorsque la fatigue s'installe.

Et tout en étant principalement aérobie, courir un 5 km rapide nécessite un bon niveau de conditionnement anaérobie. Donc, en plus de l'entraînement pour améliorer la capacité aérobie, vous devez également travailler sur le développement de votre endurance de vitesse et d'un niveau de conditionnement anaérobie.

L'efficacité de la course est également importante – bien qu'un peu moins que sur des distances de course plus longues – donc s'entraîner pour améliorer votre efficacité de course au rythme de la course vous aidera à gagner quelques secondes de plus sur votre temps de course de 5 km.

Pris ensemble, cela peut rendre l'entraînement de 5 km compliqué. Heureusement, c'est en fait moins compliqué qu'il n'y paraît.

Dans cet article, nous allons examiner les meilleures approches d'entraînement que vous pouvez utiliser pour améliorer votre vitesse de course sur 5 km.

Comment s'entraîner pour un 5 km

5 façons d'améliorer votre course à pied sur 5 km

  1. Développer l'endurance aérobie
  2. Entraînement par intervalles pour 5 km de course
  3. Entraînement en côte
  4. Entraînement aux seuils de tempo et de lactate
  5. L'entraînement en force

Commençons par développer l'endurance aérobie

# 1 Développer l'endurance aérobie

Le développement de l'endurance aérobie est un élément clé de tout programme d'entraînement d'endurance réussi. Et cela est vrai que vous vous concentriez sur les marathons, les semi-marathons, la course à pied de 10 km ou les courses de 5 km.

Bien qu’il soit facile de négliger l’importance de l’entraînement à faible intensité, en faveur d’intervalles plus rapides et de la course au tempo. Si vous voulez vraiment réaliser votre potentiel sur 5 km, vous devez développer cette forme physique de base. Et pour y parvenir, le facteur le plus important est la cohérence.

Les facteurs clés pour maintenir la cohérence:

  • Maintenez un bon volume d'entraînement
  • Inclure une course hebdomadaire plus longue
  • Maintenez un équilibre entre la course plus intense, les entraînements à faible intensité et les entraînements de récupération.

Alors, pourquoi le volume d'entraînement est-il important pour la course à pied sur 5 km? Et pourquoi ne pas se concentrer uniquement sur des intervalles plus rapides?

Pourquoi le volume d'entraînement est important pour les coureurs de 5 km

  1. Développe la capacité aérobie – Le volume d'entraînement est essentiel pour maximiser votre capacité aérobie. Oui, l’entraînement à haute intensité joue un rôle clé, mais sans développer ce niveau de condition physique de base, vous limitez la progression.
  2. Renforce la résilience en conditionnant vos muscles et votre système cardiovasculaire. Aide à améliorer la récupération après l'effort et vous protège contre les risques de blessures et de surentraînement.
  3. Améliore l'efficacité de fonctionnement – un volume constant d'entraînement d'intensité faible / modérée est l'un des meilleurs moyens d'améliorer progressivement l'efficacité de la course. Vous n'obtiendrez pas les mêmes améliorations rapides, vues avec la force et l'entraînement par intervalles. Mais si vous voulez une progression cohérente «à long terme», il est essentiel de développer une base aérobie.
  4. Un meilleur conditionnement permet un volume accru d'entraînements HIIT et de seuil. Votre volume d'entraînement aérobie a un effet direct sur la quantité d'entraînement par intervalles que vous pouvez inclure en toute sécurité dans votre programme d'entraînement hebdomadaire. En améliorant votre conditionnement aérobie, vous récupérez plus rapidement et êtes en mesure d'effectuer de plus grands volumes d'entraînement par intervalles.

Alors, combien d'entraînement de faible intensité devriez-vous suivre?

Il n’existe pas de règle absolue et cela dépend de votre condition physique et de votre historique d’entraînement. En règle générale, j'aime garder un minimum de 75% de mon entraînement à une intensité plus faible. Et la plupart des recherches actuelles, examinant les intensités d'entraînement optimales et les données d'entraînement des athlètes d'endurance d'élite, ont montré que l'entraînement d'intensité faible / modérée devrait généralement représenter 75 à 80% du temps d'entraînement total.

De toute évidence, les grands volumes de miles aérobies, utilisés par les athlètes d'élite, sont irréalistes pour la plupart des coureurs. Cela dit, il est important de développer un volume constant d'entraînement aérobie, et cela devrait représenter une proportion importante de votre temps d'entraînement total.

À cet égard, les recherches portant sur les horaires d'entraînement des athlètes d'élite nous indiquent que les programmes d'entraînement d'endurance les plus efficaces se concentrent sur de grands volumes d'entraînement de faible intensité. Comme je viens de le mentionner, environ 75 à 80% de leur formation totale est effectuée à ces intensités faibles / modérées. Un autre 5 à 10% est ensuite terminé au tempo / sous-seuil, les 10 à 20% restants étant constitués d'intervalles de haute intensité et d'un entraînement au seuil.

Alors que la proportion d’entraînement au tempo, au seuil et à intervalles peut varier – en fonction de la distance de course cible – le pourcentage d’entraînement de faible intensité ne devrait pas changer de manière significative.

Comment atteindre une forte proportion d'entraînements de faible intensité?

Pour y parvenir, un entraînement d'intensité faible / modérée peut être composé d'une combinaison de:

  • Une course hebdomadaire plus longue (généralement 60-90 minutes),
  • 1 ou plus (selon le volume d'entraînement), courses de plus courte durée (30 à 60 minutes).
  • L'entraînement croisé peut également être utilisé dans le cadre de votre entraînement de base aérobie.
  • Votre échauffement et votre récupération feront également partie de votre volume hebdomadaire d'entraînement aérobie de faible intensité.

Voyons maintenant l'entraînement par intervalles.

# 2 Entraînement par intervalles pour 5 km de course

Si vous voulez courir votre 5 km le plus rapide, alors l'entraînement par intervalles est un must. La recherche montre clairement que l'entraînement par intervalles est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer la course d'endurance.

Alors, quel est le meilleur entraînement par intervalles pour 5ks? Les recherches portant sur l'entraînement par intervalles montrent que des intervalles de course proches de l'intensité VO2max sont l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer les performances de course.

Nous savons également que pour maximiser les performances, nous devons être précis et inclure un entraînement suffisant au rythme de course objectif. Cela étant dit, il est important d’utiliser une gamme d’intensités d’intervalle – certaines supérieures et d’autres inférieures à 5 km – si nous voulons atteindre des performances optimales.

Commençons par des intervalles de 5 km.

Intervalles de pas de 5k

Il est important de se rappeler que les exigences physiologiques de la course de 5 km sont uniques. Et le but principal de l'entraînement par intervalles est de vous entraîner à faire face – physiquement et mentalement – aux exigences uniques de la course de 5 km. Pour y parvenir, vous devez inclure suffisamment d'intervalles d'allure de 5 km dans votre entraînement.

Cela ne veut pas dire que des intervalles plus rapides ne sont pas bénéfiques, mais ils devraient représenter un pourcentage plus faible de votre temps d'entraînement total par rapport aux intervalles spécifiques à la course.

S'il est tentant de se concentrer sur des intervalles de course aussi rapides que possible, si vous voulez courir un 5 km rapide, vous devez vraiment être à l'aise au rythme de 5 km. Et pour ce faire, vous devez investir du temps dans la formation à ce rythme.

L’une des meilleures approches de l’entraînement par intervalles de 5 km consiste à exécuter des intervalles à un rythme «légèrement» plus rapide que votre rythme de course actuel. Chaque intervalle est ensuite séparé par une courte période de récupération. Avec le volume total d'intervalles, ajoutant jusqu'à 5 km, ou parfois un peu plus – en fonction de votre niveau de forme physique et de conditionnement.

Une bonne approche ici consiste à commencer par des intervalles plus courts, comme des répétitions de 10 à 12 x 400 m. Et à mesure que votre conditionnement s'améliore, augmentez la durée de l'intervalle. Construire vers des intervalles plus longs comme 800 m ou 1 km se répète à un rythme de 5 km.

L'une des meilleures sessions d'intervalle de 5 km consiste à courir des intervalles de 5 à 6 x 1 km à un rythme de 3 à 5 secondes plus rapide (par km) que le rythme actuel de 5 km. Cela devrait être combiné avec une courte récupération active. La durée de la récupération dépendra de votre condition physique – vous devrez donc peut-être commencer par une récupération plus longue (400 m) et la réduire à mesure que votre entraînement au rythme de l'objectif de 5 km s'améliorera.

Pour développer votre conditionnement spécifique à 5 km, essayez d'inclure systématiquement des entraînements à intervalles de 5 km, dans la préparation de votre course cible de 5 km.

Alors, combien devez-vous inclure dans un bloc de formation? Bien que cela dépende de votre condition physique, inclure l'un de ces entraînements toutes les deux semaines contribuera grandement à améliorer votre rythme de course de 5 km. Celle-ci peut ensuite être augmentée à une fois par semaine, pendant les phases clés de l'entraînement.

Entraînements par intervalles de 5 km

Vous trouverez ci-dessous des intervalles d'allure de 5 km, suivant une progression de plus facile (intervalles de 400 m) à plus difficile (intervalles de 1600 m).

  • 10 à 12 x 400 m*, 200m de récupération de jogging – peut être progressé en réduisant la récupération à 100m
  • 8 à 10 x 600 m*, 200m de récupération de jogging
  • 6 à 8 x 800 m*, Récupération de jogging 200-400m
  • 5 à 6 x 1000 m*, Récupération de jogging 200-400m
  • 4 à 5 x 1200 m*, 400m de récupération de jogging
  • 3-4 x 1600 m*, Récupération de jogging 400-600m

* Allure de l'objectif 5 km

Intervalles d'allure 3K

Alors que les intervalles de rythme de 5 km créent un conditionnement spécifique à la course, si vous voulez vraiment faire passer votre course de 5 km au niveau suivant, vous devez également inclure des intervalles plus rapides.

Inclure des intervalles d'allure de 3 km est un excellent moyen de développer une forme aérobie de pointe, une résistance à la fatigue, une vitesse de course et une efficacité.

Alors, pourquoi le rythme de 3 km? Premièrement, c'est très proche de votre intensité VO2 max, vous développez donc les limites supérieures de la capacité aérobie. Deuxièmement, en courant au-dessus de l'allure de 5 km pendant des périodes prolongées, vous améliorez la résistance à la fatigue des fibres musculaires à contraction lente et rapide. Et courir à cette intensité contribue également à améliorer votre efficacité de course, votre capacité à tolérer une acidité musculaire accrue et votre résistance à la fatigue.

Alors, à quelle fréquence devriez-vous les inclure? Pour la plupart des coureurs, ceux-ci fonctionnent bien lorsqu'ils sont inclus une fois toutes les 2-3 semaines.

Entraînements à intervalles de 3 km

Voici quelques intervalles de 3 km (similaires aux intervalles vVO2max), suivant une progression de plus facile (intervalles de 200 m) à plus difficile (intervalles de 1000 m).

  • 12 x 200 m*, 100m de récupération de jogging
  • 10 à 12 x 300 m*, 100m de récupération de jogging
  • 8 à 10 x 400 m*, 200m de récupération de jogging
  • 6 x 600 m*, Récupération de jogging 300-400m
  • 5 x 800 m*, Récupération de jogging 400-600m
  • 4 à 5 x 1000 m*, 600m de récupération de jogging

* Rythme de 3 km

Vous pouvez les faire progresser davantage en augmentant légèrement l'intensité, de sorte que celles-ci se situent entre une intensité de 3 km et de mile.

Une autre forme importante d'entraînement par intervalles pour la course à pied sur 5 km est l'entraînement en côte.

# 3 Répétitions en côte pour les coureurs de 5 km

Il a été démontré que l'entraînement en côte est un excellent moyen d'améliorer les performances de course à pied sur 5 km.

Voici quelques-uns des avantages de la course en côte:

  • Améliore l'efficacité et la coordination neuromusculaire
  • Augmentation de la cadence de course et de la longueur des foulées
  • Augmente la capacité anaérobie et aérobie
  • Des muscles plus forts et plus puissants
  • Meilleure résistance à la fatigue
  • Améliore la vitesse de course

Tout cela contribue à améliorer les performances de course sur 5 km.

Alors, quel est le meilleur entraînement en côte pour la course à pied sur 5 km?

Eh bien, voici la chose intéressante…. Tous les types de course en côte améliorent la vitesse de course de 5 km.

Que vous incluiez des sprints en côte, des répétitions en côte, des pentes plus longues ou des pentes à seuil, ils amélioreront tous vos performances de course sur 5 km. Et, ils semblent tous avoir un avantage de performance similaire.

Comme, je viens de mentionner que tout type de course en côte est bénéfique. Cela dit, un point important à retenir est… .différents types d'entraînement en côte apportent des avantages différents.

Donc, inclure une variété de sessions de montagne différentes est toujours une bonne idée.

Ma préférence est d'utiliser une combinaison de sprints en côte, de courtes répétitions de côte, de collines de tempo et d'intervalles de côte plus longs.

Vous pouvez en savoir plus dans la section course de côte.

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Un autre type d'entraînement important est l'entraînement au tempo et au seuil.

# 4 Tempo et seuil en cours d'exécution

La course au tempo et l'entraînement au seuil de lactate impliquent des efforts soutenus, ou des intervalles plus longs, à une vitesse / intensité proche de votre seuil de lactate.

Alors, pourquoi les inclure? En incluant le tempo régulier ou le seuil de course, vous améliorerez votre capacité à maintenir un rythme rapide. Cela peut également aider à augmenter votre seuil de lactate, vous permettant de maintenir des vitesses de course plus rapides plus longtemps.

Bien que l'entraînement au tempo et au seuil soit légèrement moins important – par rapport aux distances de course plus longues – il s'agit toujours d'une intensité importante à inclure dans votre programme d'entraînement de 5 km. Notamment parce qu'il est idéal pour développer votre conditionnement aérobie.

Alors, quelle est la meilleure approche pour y parvenir? Voici quatre approches différentes qui fonctionnent bien:

  1. Tempo en cours d'exécution
  2. Intervalles de seuil
  3. Intervalles d'allure / seuil de 10 km
  4. Formation excessive

1. Tempo en cours d'exécution

La course au tempo implique une course continue (environ 20 à 40 minutes) à une intensité légèrement inférieure à votre rythme seuil (voir ci-dessous). Par exemple, cela serait normalement exécuté à un rythme qui est environ 30 secondes plus lent par mile que le rythme de 5 km. Ou, environ 15 secondes / mile plus lent que 10 km. Pour de nombreux coureurs, c'est proche de leur rythme de course de semi-marathon.

Parce que le rythme est plus lent, ceux-ci sont légèrement moins spécifiques pour la course de 5 km que les intervalles de seuil (voir ci-dessous). Cela dit, c'est toujours une intensité d'entraînement utile et améliorera votre capacité à maintenir un rythme de course plus rapide.

Exemple de course au tempo

  • 25 minutes de course à 30 secondes / mile plus lent que 5 km

2. Intervalles de seuil

En termes simples, votre seuil de lactate fait référence à une intensité où il y a une augmentation accélérée des taux de lactate dans le sang. Pour la plupart des coureurs, il s'agit d'une intensité que vous pouvez maintenir pendant environ 60 minutes. L'entraînement à cette intensité est plus spécifique pour la course de 5 km que pour la course au tempo, mais moins spécifique que pour les intervalles d'allure de 10 km (voir ci-dessous).

Exemple d'intervalles d'entraînement de seuil

  • 3 x 8 minutes à l'intensité du seuil, 75 à 90 secondes de récupération de jogging
  • 2-3 x 10 minutes à l'intensité du seuil, 2-3 minutes de récupération de jogging

3. Intervalles d'allure de 10 km

L'inclusion d'intervalles d'allure de 10 km est un excellent moyen d'élever votre seuil de lactate. Ils sont également plus spécifiques que l'entraînement au seuil ou au tempo, car ils ne représentent qu'une distance de course inférieure à 5 km.

Un mot d'avertissement… l'intensité est supérieure au seuil ou au tempo en cours d'exécution. Pour cette raison, vous devrez soigneusement en tenir compte dans votre formation.

Exemple d'intervalles d'allure de 10 km

Progresser de plus facile à plus difficile.

  • 6-8 x 3 min à 10 km allure, 60 à 75 s de récupération de jogging
  • 4-5 x 5 minutes à une allure de 10 km, 90 à 120 s de récupération en jogging
  • 3 x 8 minutes à une allure de 10 km, 3 à 5 minutes de récupération de jogging
Exécution de seuil d'entraînement "data-src =" https://www.calendrierdusport.fr/file/2021/04/1618580791_114_Un-guide-pour-executer-un-5k-plus-rapide.png "class =" lazyload "src =" data: image / gif; base64 , R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw ==

4. Formation insuffisante

Une autre bonne option de formation est la formation excessive. Ici, nous combinons des intervalles plus longs à un rythme régulier (tempo), avec de courtes périodes dépassant cette intensité.

C’est un excellent moyen d’augmenter l’entraînement au seuil, en les rendant plus spécifiques à l’entraînement sur 5 km.

Exemple d'intervalle de sur-sous

  • 2 x 12 minutes (en alternance entre 2:30 minutes à l'allure du semi-marathon et 30 secondes à l'allure de 5 km), séparez chaque intervalle avec 3-4 minutes de course facile
  • 3 x 9 minutes (en alternance entre 2 minutes à l'allure du semi-marathon et 1 minute à l'allure de 5 km), séparez chaque intervalle par 3-4 minutes de course facile

# 5 Musculation pour la course à pied sur 5 km

En tant que coureurs d'endurance, il est facile de négliger l'entraînement en force et la pliométrie.

C'est une erreur car l'entraînement en force présente de nombreux avantages pour les coureurs d'endurance, notamment: une efficacité de course améliorée, une résistance à la fatigue, une vitesse de course au seuil de lactate, la vitesse à VO2max, le temps jusqu'à l'épuisement, la vitesse maximale et les performances de course.

Tout cela vous aidera à améliorer votre vitesse de course sur 5 km.

La plupart des recherches ont montré que l'entraînement en résistance intense et l'entraînement en force explosive (entraînement au sprint et entraînement pliométrique) sont très efficaces. La formation en circuit est également utile, quoique dans une moindre mesure.

Les meilleures façons de développer la force pour la course à pied sur 5 km

  • Musculation à l'aide d'exercices fondamentaux: squats, soulevés de terre jambes droites, fentes, soulèvements de mollets, sauts en boîte, etc.
  • Sprints en côte
  • Entraînement de sprint

Alors, quand et comment devriez-vous inclure l'entraînement en force?

La planification de l'entraînement en force peut sembler difficile, surtout si vous vous entraînez déjà presque tous les jours. Une considération importante est le moment de l'entraînement en force: comment chronométrez-vous les entraînements de musculation pour qu'ils n'interfèrent pas avec vos séances de course à pied? Cela peut être difficile.

Voici mes approches préférées à ce sujet:

Comment inclure des entraînements de musculation dans votre programme de course

Après avoir essayé un certain nombre d'approches différentes, c'est l'approche qui me convient le mieux: un entraînement en force complet le même jour qu'une séance de course plus difficile.

Mais voici la chose: pour que cela fonctionne, vous devez d'abord terminer la séance de course, puis laisser quelques heures avant de faire votre entraînement de force.

Alors, pourquoi faire de cette façon?

C’est juste une question de praticité: si vous pouvez participer à une séance de musculation le même jour qu’une séance de course plus difficile, cela aura moins de chances d’affecter les futures sessions de course. Pourquoi donc? Eh bien, si vous suivez un plan structuré, vos sessions de course devraient être plus faciles après une session de course plus difficile. De cette façon, l'entraînement de force sera moins susceptible d'interférer avec les sessions de course suivantes.

Autres moyens de développer la force pour la course.

Si vous voulez être plus précis en développant votre force, alors les sprints en côte et l'entraînement au sprint fonctionnent bien. Lorsque nous parlons de spécificité de l'entraînement, nous considérons la proximité d'une activité par rapport à notre activité cible – dans ce cas, la course à pied. De cette façon, les sprints en côte et l'entraînement au sprint sont très spécifiques car ils impliquent tous deux la course à pied.

Sprints en côte

Les sprints en côte peuvent facilement être intégrés dans une course plus facile et ne devraient pas interférer avec les séances d'entraînement suivantes. Cela peut bien fonctionner une fois ajusté la veille d'une séance d'intervalle aérobie.

Entraînement de sprint

La meilleure approche pour s'adapter à un entraînement de sprint est de l'inclure dans le cadre d'un entraînement par intervalles planifié. Ici, vous ajouteriez quelques courts sprints dans le cadre de l'échauffement de la session principale.

L'échauffement est également une bonne occasion d'ajouter des exercices de force réguliers, comme des squats, des fentes et des exercices de type pliométrique tels que des exercices de course (sauts A, sauts B, sauts hauts, genoux hauts, exercices de jambes droites, etc.).

En savoir plus sur l'entraînement en force pour les athlètes d'endurance et les entraînements de sprints en côte

Préparer un plan d'entraînement sur 5 km:

Mettre tout cela ensemble peut sembler difficile et sera affecté par un certain nombre de facteurs, notamment l'expérience d'entraînement, le niveau de forme physique actuel et votre volume d'entraînement.

Ci-dessous, j'ai inclus un exemple de plan d'entraînement avancé de 8 semaines sur 5 km.

Plan d'entraînement avancé 5 km

Semaine 1

  • Lun: course facile de 30 à 40 minutes, entraînement croisé ou REPOS
  • Mardi: 8 x 600m à l'objectif d'allure 5k, récupération de 200m jog
  • Mer: 30-35min course facile
  • Jeudi: 50 minutes dont 20-25 minutes au rythme du tempo
  • Ven: JOUR DE REPOS
  • Sam: 50 minutes dont 6 x 2 minutes de longues collines à une intensité de 3 km / 5 km, récupération en jogging
  • Soleil: longue durée 70-80 minutes

Semaine 2

  • Lun: course facile de 30 à 40 minutes, entraînement croisé ou REPOS
  • Mardi: 12 x 200 m à allure mile / 3 km, récupération de jogging sur 200 m
  • Mer: 35-40min course facile
  • Jeudi: 50mins incluant 8-10 x 10s de sprints en côte, 2-3min de récupération de jogging
  • Ven: 6 x 800 m à la cadence de 5 km, 200 m de récupération de jogging
  • Sam: JOUR DE REPOS
  • Soleil: longue durée 70-80 minutes

Semaine # 3

  • Lun: course facile de 30 à 40 minutes, entraînement croisé ou REPOS
  • Mardi: 6 x 800 m à l'objectif 5 km d'allure, 200 m de récupération de jogging
  • Mer: 40-45min course facile
  • Jeudi: 50mins dont 25mins au rythme du tempo
  • Ven: JOUR DE REPOS
  • Sam: 50 minutes dont 10 x 45 sec Répétitions en côte à une intensité de 1500 m / 3 km, récupération en jogging
  • Soleil: longue durée 80-90 minutes

Semaine # 4

  • Lun: JOUR DE REPOS
  • Mardi: 10 x 300m à allure de 3 km, 100m de récupération de jogging
  • Mer: 30-35min course facile, ou REST.
  • Jeudi: 50mins incluant 8-10 x 10s de sprints en côte, 2-3min de récupération de jogging
  • Ven: JOUR DE REPOS
  • Sam: 20-30 minutes de course facile
  • Soleil: course de 5 km ou contre-la-montre

Semaine # 5

  • Lun: course facile de 30 à 40 minutes, entraînement croisé ou REPOS
  • Mardi: 6 x 1000 m à l'objectif d'allure 5 km, récupération de jogging 200 m
  • Mer: 40-45min course facile
  • Jeudi: 60 minutes dont 25 minutes au rythme du tempo
  • Ven: JOUR DE REPOS
  • Sam: 50 minutes dont 6 x 2 minutes de longues collines à une intensité de 3 km / 5 km, récupération en jogging
  • Soleil: longue durée 80-90 minutes

Semaine # 6

  • Lun: course facile de 30 à 40 minutes, entraînement croisé ou REPOS
  • Mardi: 8 x 400 m à allure mile / 3 km, récupération de jogging sur 200 m
  • Mer: 40-45min course facile
  • Jeudi: 50mins incluant 8-10 x 10s de sprints en côte, 2-3min de récupération de jogging
  • Ven: 6 x 800 m à la cadence de 5 km, 200 m de récupération de jogging
  • Sam: JOUR DE REPOS
  • Soleil: longue durée 70-80 minutes

Semaine # 7

  • Lun: course facile de 30 à 40 minutes, entraînement croisé ou REPOS
  • Mardi: 4 x 1600m à l'objectif d'allure 5k, récupération de 400m jog
  • Mer: 30-35min course facile
  • Jeudi: 8 x 45 sec Répétitions de colline à intensité Mile / 3 km, récupération en jogging
  • Ven: JOUR DE REPOS
  • Sam: 40 minutes dont 15-20 minutes au rythme du tempo
  • Soleil: longue durée 60-70 minutes

Semaine # 8

  • Lun: JOUR DE REPOS
  • Mardi: 5-6 x 400m à l'allure Mile / 3K, 200m de récupération de jogging
  • Mer: 30-35min course facile
  • Jeudi: 5-6 x 400 m à l'allure de 5 km, récupération de 200 m en jogging
  • Ven: REST Day
  • Sam: 20 minutes de course facile avec foulées
  • Soleil: 5K RACE

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