Un plan d'entraînement de semi-marathon pour les débutants

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Vous êtes assis sur le canapé à regarder la télévision lorsque l'inspiration vous vient. Vous entendez une femme aux nouvelles raconter son histoire de se sentir malsaine et lente à courir un demi-marathon. Vous voyez la lueur sur son visage et l'énergie dans son corps et soudain vous réalisez : C'est ça. C'est mon prochain objectif. Je veux courir un semi-marathon.

Alors la réalité frappe. Vous ne vous êtes pas entraîné depuis des mois et peut-être n'avez-vous jamais couru de votre vie. Comment pouvez-vous courir un semi-marathon quand vous ne pouvez même pas courir jusqu'au bout de votre bloc ?

Bonne question, et voici une réponse simple : vous partez de là où vous êtes, progressez lentement pour profiter du voyage et pratiquez la patience en cours de route. Voici comment vous allez faire 13,1 milles.

Faites en vôtre

Le plan Couch to Half Marathon est une question de flexibilité. À première vue, vous remarquerez que le programme utilise des intervalles de course à pied. Bien que ce plan répertorie des intervalles spécifiques, n'hésitez pas à l'ajuster pour l'adapter à vos besoins.

Vous pourrez peut-être suivre ce plan tel qu'il est, ou il peut vous sembler trop agressif. Si tel est le cas, ajustez simplement les intervalles pour inclure moins de course et plus de marche. Effectuez uniquement les intervalles confortables pour votre corps afin de pouvoir parcourir la distance de manière plus sûre et d'atteindre le jour de la course sans vous blesser.

Comprendre le plan d'entraînement du semi-marathon

Les entraînements course-marche commencent par un échauffement à la marche (non indiqué dans le tableau), puis alternent course à pied et marche à temps et se terminent par un retour au calme en marchant. Par exemple, lors du premier entraînement de la première semaine, vous courez à un effort confortable (juste un peu plus rapide que votre vitesse de marche la plus rapide) pendant une minute, puis enchaînez avec deux minutes de marche rapide et répétez cela 10 fois au total. Au fur et à mesure que le programme se construit, votre temps d'exécution fait de même.

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Une fois par semaine, vous ferez un long entraînement. Vous commencerez avec 3 miles et construirez à partir de là. Toutes les quelques semaines, cette distance diminuera pour permettre à votre corps de récupérer. La longue séance d'entraînement sera essentielle pour apprendre à votre corps à passer du temps debout, à utiliser les graisses comme source d'énergie et à simuler la distance du semi-marathon.

Ce plan d'entraînement pour semi-marathon consiste à courir deux longues courses de 10 milles pour vous préparer à la distance de 13,1 milles le jour de la course. Pourquoi ne pas aller jusqu'au bout en formation ? Parce que lorsque vous poussez trop rapidement pour parcourir de plus longs kilomètres, votre risque de blessure monte en flèche. Dix milles suffisent pour bien vous préparer à une course de semi-marathon.

Cliquez ici pour télécharger et imprimer le plan d'entraînement du semi-marathon.

La semaine Lundi Mardi Mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
1 30 minutes

10x

Courir 1 min + Marcher 2 min

Formation croisée

30 minutes

30 minutes

10x

Courir 1 min + Marcher 2 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

3 milles

Courir 1 min + Marcher 2 min

Se reposer
2 30 minutes

10x

Courir 1 min + Marcher 2 min

Formation croisée

30 minutes

28 minutes

7x

Courir 2 min + Marcher 2 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

3 milles

Courir 1 min + Marcher 2 min

Se reposer
3 28 minutes

7x

Courir 2 min + Marcher 2 min

Formation croisée

30 minutes

28 minutes

7x

Courir 2 min + Marcher 2 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

4 milles

Courir 2 min + Marcher 2 min

Se reposer
4 28 minutes

7x

Courir 2 min + Marcher 2 min

Formation croisée

30 minutes

30 minutes

6x

Courir 3 min + Marcher 2 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

4 milles

Courir 2 min + Marcher 2 min

Se reposer
5 30 minutes

6x

Courir 3 min + Marcher 2 min

Formation croisée

30 minutes

30 minutes

6x

Courir 3 min + Marcher 2 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

4 milles

Courir 2 min + Marcher 2 min

Se reposer
6 30 minutes

6x

Courir 3 min + Marcher 2 min

Formation croisée

30 minutes

30 minutes

5x

Courir 4 min + Marcher 2 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

5 milles

Courir 3 min + Marcher 2 min

Se reposer
7 30 minutes

5x

Courir 4 min + Marcher 2 min

Formation croisée

30 minutes

30 minutes

5x

Courir 4 min + Marcher 2 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

5 milles

Courir 3 min + Marcher 2 min

Se reposer
8 30 minutes

5x

Courir 4 min + Marcher 2 min

Formation croisée

30 minutes

30 minutes

5x

Courir 4 min + Marcher 2 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

6 milles

Courir 4 min + Marcher 2 min

Se reposer
9 30 minutes

6x

Courir 5 min + Marcher 1 min

Formation croisée

30 minutes

30 minutes

5x

Courir 4 min + Marcher 2 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

6 milles

Courir 4 min + Marcher 2 min

Se reposer
dix 30 minutes

6x

Courir 5 min + Marcher 1 min

Formation croisée

30 minutes

36 minutes

6x

Courir 5 min + Marcher 1 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

4 milles

Courir 4 min + Marcher 1 min

Se reposer
11 36 minutes

6x

Courir 5 min + Marcher 1 min

Formation croisée

30 minutes

36 minutes

6x

Courir 5 min + Marcher 1 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

7 milles

Courir 4 min + Marcher 1 min

Se reposer
12 30 minutes

6x

Courir 5 min + Marcher 1 min

Formation croisée

30 minutes

35 minutes

5x

Courir 6 min + Marcher 1 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

8 milles

Courir 4 min + Marcher 1 min

Se reposer
13 35 minutes

5x

Courir 6 min + Marcher 1 min

Formation croisée

30 minutes

35 minutes

5x

Courir 6 min + Marcher 1 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

5 milles

Courir 5 min + Marcher 1 min

Se reposer
14 35 minutes

5x

Courir 6 min + Marcher 1 min

Formation croisée

30 minutes

40 minutes

5x

Courir 7 min + Marcher 1 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

9 milles

Courir 5 min + Marcher 1 min

Se reposer
15 40 minutes

5x

Courir 7 min + Marcher 1 min

Formation croisée

30 minutes

40 minutes

5x

Courir 7 min + Marcher 1 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

6 milles

Courir 6 min + Marcher 1 min

Se reposer
16 40 minutes

5x

Courir 7 min + Marcher 1 min

Formation croisée

30 minutes

36 minutes

4x

Courir 8 min + Marcher 1 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

10 milles

Courir 6 min + Marcher 1 min

Se reposer
17 45 minutes

5x

Courir 8 min + Marcher 1 min

Formation croisée

30 minutes

45 minutes

5x

Courir 8 min + Marcher 1 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

7 milles

Courir 7 min + Marcher 1 min

Se reposer
18 45 minutes

5x

Courir 8 min + Marcher 1 min

Formation croisée

30 minutes

44 minutes

4x

Courir 10 min + Marcher 1 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

10 milles

Courir 7 min + Marcher 1 min

Se reposer
19 44 minutes

4x

Courir 10 min + Marcher 1 min

Formation croisée

30 minutes

44 minutes

4x

Courir 10 min + Marcher 1 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

6 milles

Courir 8 min + Marcher 1 min

Se reposer
20 44 minutes

4x

Courir 10 min + Marcher 1 min

Formation croisée

30 minutes

44 minutes

4x

Courir 10 min + Marcher 1 min

Se reposer Formation croisée

30 minutes

Se reposer Semi marathon

Accorder

Il est crucial d'écouter votre corps pendant ce processus. Si vous avez du mal à terminer une séance d'entraînement ou si vous avez des courbatures, cela signifie que votre corps ne récupère pas correctement. Si tel est le cas, répétez la semaine où vous êtes actuellement ou gardez la même distance que celle indiquée dans le plan d'entraînement du semi-marathon, mais faites plus de marche et moins de course.

Que vous développiez votre propre intervalle de course à pied de votre choix ou que vous suiviez le programme tel quel, à la fin de ce plan, vous serez en mesure de décider vous-même de courir tout le trajet le jour de la course ou d'utiliser des intervalles de course à pied pour couvrir la distance. Les deux sont d'excellentes façons de courir, et il est préférable d'aller avec ce que votre corps permet.

N'oubliez jamais de vous amuser et de garder le sourire. Vous avez ceci !

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