Votre plan d'entraînement au marathon, selon les instructeurs Peloton

Dimanche dernier, environ 33 000 coureurs sont descendus dans les rues des cinq célèbres arrondissements pour le 50e marathon TCS de New York. Et que vous ayez couru votre juste part de courses ou que vous ayez paniqué à l'idée de courir plus d'un pâté de maisons, vous devez abandonner pour quiconque tentera ce trek de 26,2 milles (42 km).

Ceux qui se battaient pour la ligne d'arrivée dimanche étaient en bonne compagnie : l'une des plus récentes instructrices de yoga de Peloton, Mariana Fernández, a également frappé le trottoir. Ce n'était pas le premier marathon TCS NYC de Fernández, ni sa première grande compétition d'endurance (quiconque a pris l'un de ses flux de yoga vinyasa au rythme rapide et à la transpiration sait qu'elle est forte AF). Mais son approche de la course de cette année a évolué pour inclure un accent majeur sur le repos, la récupération et beaucoup de patience.

Le collègue de Fernández, Becs Gentry (alias l'un des coureurs de fond les plus accomplis du Peloton, qui a participé le plus récemment aux essais du marathon olympique britannique) a réussi à courir le marathon de New York l'année dernière avec un temps d'arrivée à couper le souffle de 2:37:01. Pour référence, le temps moyen que les coureurs ont terminé cette course a été estimé à 4:37:38 en 2017, donc Gentry sait certainement une chose ou deux sur la préparation d'une compétition. En fait, Gentry a également aidé à développer le programme d'entraînement dédié au marathon de Peloton, qui est disponible sur Peloton Tread et Peloton App. Elle enseigne également une variété de formats de cours conçus pour aider à l'entraînement au marathon. Pensez : des courses d'endurance qui vous aident à vous adapter à un rythme soutenu pour développer votre endurance, des cours de force spécifiques pour les coureurs, des courses de récupération qui privilégient la musique amusante et un rythme facile pour aider à éliminer les jambes fatiguées, les échauffements, les récupérations, et plus encore .

Récemment, Fernández et Gentry ont pris le temps d'offrir leurs meilleurs conseils à tous ceux qui envisagent de commencer à s'entraîner pour un marathon ou une autre épreuve de course à pied à l'avenir. Ils ont également beaucoup de sagesse pour ceux qui n'ont même jamais parcouru un mile (un kilomètre et demi) (pour mémoire, la vice-présidente de la programmation de fitness, instructeur en chef et ultramarathonienne de Peloton, Robin Arzón n'a pas couru son premier km avant faculté de droit, donc tout est possible – sérieusement).

Voici ce que Fernández et Gentry ont dit Forme sur leur point de vue sur la course, la course et l'art d'embrasser l'expérience.

Mariana Fernandez

Quand et pourquoi avez-vous commencé à courir et comment votre pratique du yoga complète-t-elle la course à pied ?

« J'ai commencé à courir lorsque nous avons déménagé aux États-Unis, à l'âge de six ans. Mamichi – ma mère – s'inscrivait à des courses pour continuer à s'entraîner pour ses marathons, alors elle nous invitait mes sœurs et moi à participer à des courses pour enfants afin de nous impliquer. Elle a consacré toute sa vie à nous élever et je me souviens que courir était la première chose qu'elle faisait pour elle-même. Après qu'elle nous emmenait à l'entraînement de natation les jeudis, nous l'accompagnions à ses entraînements sur piste avec son entraîneur et son équipe. L'entraîneur a eu la gentillesse de nous entraîner et de nous laisser dépenser un peu d'énergie supplémentaire.

« J'ai découvert le yoga à l'université, et ce qui a commencé comme un moyen de me faire bouger et de transpirer pendant les mois froids (quand il était difficile de courir à l'extérieur), est rapidement devenu le meilleur entraînement croisé (ce qui signifie ajouter des exercices de force et de flexibilité à complément cardio) pour mes épreuves d'endurance. Cela m'a aidé à éviter les blessures et à renforcer et à relâcher mes muscles. J'ai également senti que ma santé mentale s'était considérablement améliorée.

Qu'est-ce qui vous a inspiré pour courir le marathon TCS de New York 2021 ?

« J'ai couru le marathon de New York en 2017 et je l'ai couru aux côtés de Mamichi. Elle savait que j'avais traversé une année très difficile et nous en avons fait notre objectif. Je me souviens d'avoir partagé avec elle mes souvenirs dans chacun des arrondissements, je me souviens qu'elle était ma lumière et qu'elle franchissait cette ligne d'arrivée ensemble. J'ai fêté mes 10 ans à New York cette année et j'ai pensé à tout ce qui s'était passé depuis que j'ai déménagé ici. Pour moi, il n'y avait pas de meilleure façon de célébrer cela que de refaire le marathon. Je dédie également chaque kilomètre à quelqu'un qui m'a aidé à atteindre cette ligne de départ. Je pense à eux à ce moment-là et cela me donne l'inspiration dont j'ai besoin pour parcourir ce kilomètre.

« J'étais nerveux et étourdi. Certains flux lents et la méditation m'ont aidé à rester calme car je sais que je dois me reposer dans les jours qui précèdent… et même si elle est de l'autre côté du pays, je sais que Mamichi était ma lumière et m'a aidé à traverser ça. Cette année, je cours également à travers la Fondation Achilles (qui est une organisation mondiale qui propose des programmes sportifs et des liens sociaux pour les personnes handicapées). Je cours comme guide dans le parc avec eux le samedi et j'ai adoré avoir pu collecter des fonds pour cette organisation qui me tient à cœur.

Vous avez récemment terminé le Cozumel 70.3 Ironman – parlez-nous un peu de cette expérience et de la façon dont elle vous a préparé pour le marathon de New York.

Marathon
Crédit : Mariana Fernandez

« Wow, probablement l'un des événements les plus difficiles que j'ai faits dans ma vie ! J'ai été surpris par chaque partie de cet événement. La baignade ressemblait à un rêve. Je ne voulais pas que cela se termine car j'avais l'impression de nager dans un aquarium rempli de la plus belle vie marine. Même si je craignais la distance, j'ai apprécié le vélo et le paysage plus que je ne le pensais. La course a été curieusement la partie la plus difficile. Il faisait chaud et cette partie de la course a vraiment pris le pas sur la matière. Il y a une qualité méditative dans ces épreuves d'endurance qui permet vraiment de creuser profondément, de rester présent et d'affronter la course comme un défi physique et mental. Pour moi, les parties les plus difficiles sont les heures d'entraînement seul… le jour de l'événement, vous vous nourrissez de l'énergie et de la sensation électrique de la ville. C'est vraiment magique. »

Avez-vous dû changer d'autres aspects de votre vie – votre alimentation ou vos habitudes de sommeil, par exemple – pour atteindre vos objectifs d'entraînement ?

« S'inscrire à un triathlon ou à une course me permet de lever les yeux et d'aller de l'avant. Je reste facilement coincé dans mes propres ornières mentales, elles m'offrent donc un moyen de prendre soin de ma santé physique et mentale. J'adore bourdonner dans la ville, donc cela m'aide à être plus conscient de ce que je mange, de ce que je fais et de la façon de respecter un certain horaire. Plus je vieillis, plus j'apprécie mes jours de sommeil et de récupération. Une partie de ce qui m'a permis de rester au top de ma formation est de prendre des cours avec mes collègues. Je n'aurais pas pu terminer ce triathlon sans avoir fait des sorties Power Zone sur le vélo (celles du samedi de Matt Wilpers ont été la clé de ma fin) ou d'avoir été motivé par d'autres instructeurs. Dans chaque classe, je trouve un joyau d'inspiration que j'écris ou que je garde avec moi pour m'en souvenir le jour de la course.

Quel est votre conseil numéro un pour quelqu'un qui commence tout juste le processus d'entraînement pour sa première course ? Quel outil mental ou physique souhaiteriez-vous que chaque nouveau coureur de course ait ?

"Día con día – jour après jour. Ma mère me l'a dit toute ma vie. L'entraînement et la préparation d'un événement seront différents à chaque fois que vous enfilerez vos tennies. Rencontrez-vous avec une certaine grâce. J'ai eu quelques semaines avant le Tri où courir me paraissait insupportable. Je n'étais pas dur avec moi-même. J'ai fait plus de yoga et de méditation. J'ai changé de vitesse. Finalement, courir était à nouveau agréable. Chaque run et chaque course sera sa propre expérience. J'ai récemment fait une formation de 19 miles où j'ai pleuré et ri à différents moments. C'était très cathartique. Je m'assure juste de sourire le jour de l'événement. Vous êtes arrivé jusque-là… maintenant, vous n'avez plus qu'à en profiter.

Becs Gentry

Quand avez-vous commencé à courir et comment votre relation avec le sport a-t-elle évolué au fil du temps ?

« J'ai commencé à courir il y a environ 10 ans pour m'échapper d'un travail qui me prenait toute mon énergie. Je n'appréciais pas le 9 à 5 et j'ai découvert que courir me donnait une nouvelle liberté. J'ai commencé simultanément à m'entraîner dans une salle de MMA et de boxe. Mon entraîneur n'était pas un soft et me donnait souvent une course de 5 km ou 2000 m sur un rameur comme échauffement avant l'entraînement. Cette période a certainement allumé une flamme et créé une passion.

« Au fil du temps, courir est devenu un défi de plus en plus difficile dans la mesure où je savais que je voulais m'améliorer. Je me souviens de ma première course de 5 km et de mon premier semi-marathon à Brighton, au Royaume-Uni, où je vivais à l'époque. Aujourd'hui, je veux toujours défier mes capacités de coureur et je l'utilise toujours comme une évasion ou un temps pour la liberté mentale, donc je suppose que peu de choses ont changé là-bas, à part le fait que je peux maintenant partager ma passion avec le monde sur un quotidiennement. »

Quels sont vos trois meilleurs conseils pour l'énergie et l'endurance au quotidien ?

« Le repos et les temps d'arrêt sont mon meilleur outil absolu pour l'énergie et l'endurance, pas seulement saisonniers mais à long terme. Je vois des coureurs devenir obsédés par les séances d'entraînement, les kilomètres parcourus, les performances… ce qui est un excellent facteur de motivation, cependant, je n'entends pas assez parler du fait que le repos et la récupération ont la même importance, alors qu'en réalité ils sont côte à côte. pour la longévité et l'endurance en tant que coureur. Cela comprend les jours de repos et l'entretien quotidien du sommeil et de la récupération.

« Deuxièmement, savoir comment vous devez vous alimenter. Je ne suis pas nutritionniste, et c'est quelque chose que je m'applique totalement à moi-même car j'ai essayé et testé de nombreux régimes, cependant, comprendre votre corps et comment il décompose le carburant est essentiel pour rendre votre entraînement efficace. Je sais que je ne suis pas doué pour courir pour la vitesse le ventre plein, c'est pourquoi je mange beaucoup l'après-midi ou en début de soirée avant un entraînement intensif et je me lève très tôt pour le faire à jeun. J'ai dû apprendre à mon corps à accepter le carburant avant les longues courses, et une fois que je l'ai fait, j'ai vu des résultats immédiats.

« Et en utilisant au moins un à deux km comme échauffement ! Nous manquons vraiment de temps ces jours-ci et essayons tellement de nous adapter à nos journées, cependant, une fois que j'ai vraiment ajouté ces kilomètres à un rythme très modeste avant un entraînement dur ou une longue course, j'ai remarqué que ma respiration et mon état d'esprit étaient dans un bien meilleur endroit pour l'entraînement à venir.

Marathon
Crédit : Sara Haile

Préférez-vous courir en extérieur ou courir sur tapis roulant ? Et avez-vous fait les deux en vous entrainant pour vos courses ?

« Courir sur la route peut avoir plus d'impact sur le système squelettique en raison de la densité du béton (chaussées). Courir sur une bande de roulement est une surface plus douce, plus proche du trail et donc légèrement moins impactante sur ces articulations. Courir sur une bande de roulement est un excellent moyen de verrouiller une vitesse ou un rythme et de s'y asseoir. Il entraîne l'esprit à la patience mais aussi le corps à maintenir une vitesse régulière. Personnellement, je trouve la piste très intimidante et la route très stop-start pour le travail de vitesse, donc la bande de roulement est l'endroit idéal pour travailler sur cette partie de mon entraînement. Pour le long terme, je dirai toujours que cela doit être fait à l'extérieur à moins que le temps ne soit trop inclément et dangereux, car c'est le pain et le beurre de l'entraînement en course.

Que faites-vous les jours où vous n'avez pas envie de courir ?

« Si je me réveille trop fatigué, j'attends souvent plus tard dans la journée pour terminer la séance. Cela dit, de nos jours, je sais que le plus souvent, une fois que je commencerai à bouger, tout ira bien. L'envie de ne pas courir est dans mon esprit et dans mon corps… une fois échauffé, il prend les rênes et ces notions disparaissent ! Si je suis vraiment contre la course à pied, je ne le fais pas. Si j'ai l'impression que c'est mon corps qui me dit que j'ai besoin de me reposer, j'écoute. Manquer une séance, c'est bien, mais pas plusieurs et régulièrement !

Que diriez-vous à quelqu'un qui s'entraîne pour sa première course ?

"Le jour de la course n'est qu'une autre course."

Cette histoire est apparue pour la première fois sur www.shape.com

(Crédit image principale et caractéristique : Getty Images / Peloton)

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