Vous voulez améliorer votre course? Concentrez-vous sur la récupération.

Cet automne dernier, nous (À l'extérieur) s'est associé à WHOOP, le tracker de fitness 24/7, pour développer Project PR, un programme d'entraînement 5K avec un objectif simple: mieux comprendre comment un entraînement basé sur la récupération peut aider à garder les coureurs en bonne santé tout en améliorant leurs performances. Ce fut un énorme succès – près de 2 500 participants ont terminé la formation et, après huit semaines, les résultats ont raconté une histoire convaincante sur la relation entraînement-récupération-performance. Voici tout ce que vous devez savoir sur cette première étude en son genre.

La motivation

Les blessures sont une réalité malheureuse et trop courante pour les coureurs – jusqu'à 75 pour cent de tous les coureurs sont blessés chaque année. Le coupable le plus courant: le surentraînement. En plus de vous ralentir et de réduire votre endurance, courir trop de kilomètres avec trop peu de repos peut entraîner une multitude de problèmes allant des déséquilibres hormonaux aux attelles de tibia en passant par les tensions tendineuses. Donc, comprendre quand sauter une course, plutôt que de passer à travers, est essentiel pour éviter les blessures et devenir un coureur plus constant et plus rapide.

C’est là que WHOOP entre en jeu. Le moniteur de fréquence cardiaque élégant, porté au poignet, calcule trois paramètres clés (effort, récupération et sommeil) pour donner aux utilisateurs un aperçu complet de leur physiologie quotidienne. Le plus important est que WHOOP soit personnalisé pour chaque utilisateur et évolue constamment avec lui. Ainsi, à mesure que la forme physique s'améliore avec le temps, WHOOP dispose des données pour le prouver. À l'inverse, si les performances diminuent, que ce soit en raison d'une blessure, d'une maladie ou d'un surentraînement, WHOOP le suit également. La vraie magie réside dans l'algorithme de récupération WHOOP, qui fournit aux utilisateurs un score de récupération facile à comprendre basé sur des changements subtils dans la variabilité de la fréquence cardiaque, la fréquence cardiaque au repos et les performances de sommeil.

Comment ça a fonctionné

Tous les participants au projet PR ont suivi un programme de formation conçu par les coureurs professionnels Nick Willis et Mary Cain, qui a commencé par un 5 km de base et a abouti à un contre-la-montre final. Après avoir d'abord divisé en catégories par niveau d'expérience (débutant, intermédiaire, avancé), les participants de chaque catégorie ont été divisés en trois groupes, chacun avec sa propre méthode pour suivre ce programme.

Les participants à ce que nous avons appelé les «groupes dynamiques WHOOP» ont modulé leur formation sur la base des commentaires de leurs bracelets WHOOP. Plus précisément, lorsque les scores de récupération des participants ont atteint 67% et plus, ils ont obtenu le feu vert pour entreprendre les entraînements programmés de la journée. Un score de récupération entre 34 et 66 pour cent (la zone jaune) signifiait que les coureurs devraient réduire la durée et l'intensité de leurs entraînements. En dessous de 33%, les coureurs ont reçu pour instruction de réduire encore plus la durée et l'intensité de leurs entraînements.

Les coureurs du deuxième groupe étaient des «participants statiques» qui utilisaient le plan d’entraînement et une sangle WHOOP mais n’avaient pas modulé leur entraînement en fonction de leurs scores de récupération; le troisième était le groupe témoin, qui n'utilisait pas du tout de WHOOP. Tous les participants ont enregistré leurs courses sur Strava pour vérifier la conformité, et ceux des deux groupes WHOOP ont enregistré les données capturées par leurs appareils chaque jour.

Les résultats: moins de travail, des performances améliorées, moins de blessures

De nombreux participants au groupe dynamique de l'OMSOP ont vécu des expériences comme celles de Jennifer Baskerville-Burrows, une évêque de 54 ans de l'Indiana qui courait et s'entraînait constamment, mais ne dormait que cinq à sept heures par nuit – une formule qui ont continué à céder des blessures sur la touche. Mécontente de rater son activité favorite, Baskerville-Burrows a décidé de s'inscrire au Projet PR. Recalibrer son entraînement et sa récupération sur la base des données fournies par son WHOOP a changé la donne.

«Pour la première fois depuis longtemps, je dormais de sept à huit heures par nuit parce que je voulais en faire une priorité», rapporte-t-elle. Et à la fin des huit semaines, elle a frappé une minute complète de son 5K. «Apprendre à m'entraîner et à prêter attention à mon rétablissement a fait toute la différence.»

Dylan Metsch-Ampel, un parajuriste de 23 ans originaire de New York qui faisait également partie du groupe dynamique de Project PR, a bénéficié d’avantages similaires, réduisant de trois minutes son précédent record personnel de 5 km. «Ce qui m'a surpris, c'est la rapidité avec laquelle mon corps s'est adapté au kilométrage hebdomadaire plus élevé à mesure que le plan progressait», dit-il. «J'ai constaté que j'étais plus fatigué à la fin de la journée, mais j'ai fait un effort pour me coucher plus tôt afin de pouvoir récupérer et courir le lendemain.




Ces améliorations sont louables et ne sont pas des valeurs aberrantes. En moyenne, les participants à chacun des groupes de formation du programme ont enregistré des gains similaires. Les choses deviennent intéressantes quand on considère montant de travail qu'il a fallu pour réaliser ces gains – et le taux de blessures en cours de route.

Par rapport aux membres des groupes statiques et témoins, les participants aux groupes dynamiques WHOOP formés Moins (au moins 10 pour cent de moins) tout en réalisant des améliorations comparables. Par exemple, un jour où leurs scores de récupération étaient dans le jaune ou le rouge, ils finiraient par faire 15 à 20 minutes de travail de moins que ce qu'ils auraient avec un score de récupération dans le vert. Il convient également de noter que les taux de blessures dans le groupe statique, où les coureurs ont parcouru plus de kilomètres avec plus d'effort que le groupe dynamique, étaient 30% plus élevés. En d'autres termes, le vieil adage «travailler plus intelligemment, pas plus dur» se traduit définitivement par des performances de course.

Dans le sondage de suivi des participants au projet PR, 80 pour cent des répondants ont déclaré qu'ils avaient été motivés pour terminer leurs séances d'entraînement pendant le programme. Dans le groupe dynamique, le nombre est allé encore plus haut. «Tout cela mis en place était la sauce secrète pour moi», dit Baskerville-Burrows. "L'autre jour, je suis sorti du lit et j'ai descendu les escaliers, et j'ai réalisé que c'était quelque chose que je n'avais pas fait depuis quelques années."

De toute évidence, la récupération est un entraînement. Vous voulez voir de faibles blessures / une récupération élevée / de meilleurs résultats de vitesse? Consultez les résultats complets du projet PR ici. Ensuite, prenez un WHOOP et commencez à utiliser ses précieux commentaires pour décider si vous devez opter pour cette course prévue ou répéter.

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WHOOP combine de manière unique du matériel, des logiciels et des mesures précises de pointe pour aider les gens à affiner les limites de la forme physique et de la performance, créer un changement de comportement percutant et leur donner les moyens d'optimiser toutes les facettes de la vie. L'adhésion à WHOOP comprend un WHOOP Strap 3.0 gratuit pour des informations exploitables 24/7 et un coaching de santé.

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